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2022年8月12日

林盈吟 營養菌群

運動懶人包

世界衞生組織(世衞)的運動建議:「就健康和大眾福祉而言,世衞提議所有成年人每周至少進行150至300分鐘的適度有氧運動(或同等的劇烈活動),兒童和青少年平均每天進行60分鐘的適度有氧身體活動。另外,每周兩次的重量訓練…… 」

好啦,好啦,夠了。就連我都覺得這建議無聊兼冗長。而且,說真的,誰沒有聽說過?重點不在於我們是否知道這些建議,而在於如何激勵自己養成可持續的生活習慣進行運動(體育鍛煉)。

各界對運動的定義,各有說法,並無唯一公認的標準。若翻查字典,更會發現運動這詞彙的演變竟由「搬運」到「消遣、解悶娛樂與改變個人日常生活」之意,再到較近代的「競技運動」,近年則以「運動」一詞最為普遍,且有廣義與狹義之分。在此,筆者取世界衞生組織的定義,如下:

1.身體活動(Physical activity):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。

2.運動(Exercise):一種透過有計劃性、架構性、重複性與目的性的身體活動,其目的在求達到改善或是維持一個甚至數個體適能要素。

運動可怎樣令人更健康?

香港衞生署網站《運動知多少》內提到「有關運動的真相」,綜合多年的研究結果指出:

1.平時少或不愛做運動的人,只要開始持續進行(中低強度的)運動,也可改善健康狀況。

2.中低強度運動足以促進健康。

3.已有運動習慣的人,增加運動量(持續時間、次數或劇烈程度)能加強對健康的益處。

運動若持之以恒,可改善各方面的健康狀況︰

1.增強抵抗力︰預防慢性病;

2.促進新陳代謝︰消耗熱量,保持理想體重;

3.增強心肺功能︰促進血液循環;

4.強化肌肉︰增強體力,並有助減低骨質疏鬆的風險;

5.減緩慢性疼痛︰增加關節靈活性和柔軟度,減低受傷和跌倒的風險;

6.改善情緒︰紓緩壓力,增強自信,擴闊社交圈子,促進心理健康;

7.減低患上/死於疾病的風險︰心臟病、中風(例如心血管病、高血壓)、糖尿病、一部分的癌症(例如大腸癌)、抑鬱和焦慮;

8.提升睡眠品質;

9.改善皮膚狀況;

10.提升大腦功能。

然而,家務如打掃與運動不能畫上等號。就前文運動的定義,可進一步分為三大類:

1.心肺耐力鍛煉:如游泳、遠足、健行、踏單車、緩步跑、行樓梯、跳舞。

2.肌肉鍛煉,訓練肌耐力:如器械健體、舉啞鈴、自體訓練。

3.伸展:動態跟靜態的去活動身體不同部位的關節,舒展筋骨。

運動毋須劇烈,也可促進身體健康。只要持久不變的運動量(持續時間、劇烈程度及次數的總合作用),已足以令身體獲益。

就沒有運動習慣的人而言,設立目標像是以走樓梯取代搭電梯,或加快日常走路的速度等,慢慢建立運動的常態,既可避免不必要的肌肉疼痛或受傷,亦可讓身體有時間調節。

推介一些運動給平時少或不愛做運動的人

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前,應先確保本身沒有心臟病或其他健康狀況。而患有慢性疾病的人,建議先徵詢醫生的意見才展開運動,必要時由醫生轉介運動生理學家設定合適的運動計劃。

(1)持續較長時間地做不太劇烈的運動與(2)較短時間地做較劇烈運動,兩者對健康帶來一樣的益處。換言之,令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的身體活動或運動,都可視作劇烈程度中等或適量的運動。各人可參照下列美國疾控中心提供的身體活動消耗能量參考數值,視乎喜好選擇不同的運動,達到合適的運動量。

中低強度(每分鐘約4至7大卡):洗車及打蠟45至60分鐘、洗窗或洗地45至60分鐘、打排球45分鐘、在30分鐘內踏單車5公里、跳快舞(社交舞)30分鐘、推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里、在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)、抱小孩、做服務生的工作、走路(時速約 5至7 公里)、瑜伽、有氧舞蹈、重量訓練、投籃練習。

中高強度(每分鐘約7+大卡):陪小孩玩、跑步(15分鐘1.5公里/10分鐘1公里)、單人網球練習、攀岩、循環式重量訓練、足球練習、戶外越野跑步、在水中跳健康舞30分鐘、來回游泳20分鐘、坐在輪椅上打籃球20分鐘、打籃球賽15至20分鐘、踏單車(15分鐘4公里)、跳繩15分鐘。

注意安全

最後,容筆者提醒大家,想盡得運動的益處,應做足安全措施:

1.穿舒適稱身、配合天氣、易乾及透氣度高的衣服;2.穿適合腳形又合尺碼的運動鞋;3.避免長時間空肚做運動,亦不適宜太飽時馬上運動;4.運動前暖身10至15分鐘;5.適時補充水份;6.量力而為;7.諮詢專業人士(如教練)。

懶人不運動,運動人不懶。希望藉此讓大家了解運動與身體活動對健康同樣重要,如果能在身體活動之餘增加運動訓練,或在運動基礎上增加身體活動,對體態控制或希望身體健康的人來說,都是非常有幫助的。

撰文 : 林盈吟_中大醫學院內科及藥物治療學系營養師

 

[信健康] 運動有助身體活動,營養資訊派上場!【更多健康資訊:health.hkej.com

 

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