2023年4月3日
長跑須長年累月刻苦經營,能夠成功者都有驚人的耐力與意志,不過這份付出與回報對絕大部分跑手而言,往往不成正比。粗略一看馬拉松大滿貫賽事,冠軍獎金最高者為波士頓馬拉松的15萬美元,其次為紐約馬及芝加哥馬,俱是10萬美元,杜拜馬及首爾馬各為8萬美元、倫敦馬5.5萬美元,柏林馬及東京馬都是5萬美元,至於早前舉行的渣打香港馬拉松(渣馬),冠軍則為3萬美元。
以今屆渣馬為例,男、女子冠軍分別跑出2:10:47及2:27:50,這些數字對一般跑手而言,看來遙不可及,但慶幸今年有「港人尊享」的「第25屆馬拉松特別獎勵計劃」,令贏獎金成為近在眼前的紅蘿蔔一樣,男、女子只須在3及3.5小時(Sub 3/3.5)內完賽,就得以當上「超級千金先生/小姐」(跑界稱之「萬金先生/小姐」)。
跑過全馬的朋友都明白,要做到Sub 3,其實亦並非易事,要取得紅蘿蔔,單靠跑步,沒有策略,難以成功。認識兩位萬金得主,分享他們的成功錦囊,以供參考。
有路就跑
現年33歲的跑友梁安穎(Eric)在公立醫院任職醫生,這次人生首戰全馬就已取得萬金(2:55:11)。他指一般約每周跑2至4次,其中之一為20至25公里的長課、2至3次12至17公里的節奏跑(Tempo Run),每月平均跑200至300公里。今次在賽前約6星期開始增加30公里的長課次數,維持每周2至3次、每次15至18公里的節奏跑,並將速度逐步提升,同時每周參加長跑訓練班,進行長課及間歇跑(Interval Run)訓練,後者為6至8次、每次1至1.6公里,以及3次4公里。
他直言,由於公私兩忙,他往往要在清晨5時多起身,7時前返醫院附近跑步。在賽前兩星期,右膝蓋更因過度訓練發炎疼痛,只能減低訓練強度,忍痛繼續操,早在2021年開始,Eric已就痛楚問題進行物理治療,期望今年稍後能繼續跑程。他寄語新手「有路就跑」,若以Sub 3為目標,須進行有規劃的訓練,勿忘恢復跑(Recovery Run),注意訓練的「質」比「量」重要,別過度練跑,亦不宜一開始就「去盡」,須知道如何為自己配速。
至於萬金女將,是位「跑出廚房」的53歲家庭主婦鄭亞萍(Angela)。她在45歲開始跑馬拉松,至今已完成世界六大賽事,亦曾到不同城市完成共28次全馬,個人最佳時間(PB)為3:23。她表示雖然時間緊迫,但這次在賽前兩個月開始訓練,期間跑長課7次,一次為馬速,每星期跑5天,其中一次為Tempo Run、每月跑不超過300公里,可是不以追里數為目標;着重休息,聆聽身體聲音,讓身體恢復後再作練習,然而不論烈日風雨皆持之以恒,如常訓練。
搏盡無悔
每次賽事前夕,Angela皆會緊張至失眠,在今次渣馬前,她更因拉傷肩背,疼痛影響睡眠,只能勉強養神一小時帶着疲倦出征,仍能取得3:26:23!她認為每一場馬拉松都是對自己體能和意志的大挑戰,因此無論如何疲倦,都鼓勵自己放鬆心情,克服困難,不斷調整呼吸,走好每一步,一路堅持下去,每次都要跑贏昨天的自己。憑着她「搏盡無悔,永不放棄」的信念,就這樣完成了一次又一次的馬拉松,可謂相當勵志。
雖說這次萬金獎勵應該只此一次,不過對跑手的意義卻遠超萬金的價值。「紅蘿蔔」成為了一項觸手可及、可以實現的目標。誠如有「金牌教練」之稱的馮華添所言,萬金秘訣在於「先有目標、訂下計劃、依計而行」,他的實戰貼士是賽前做好碳水化合物儲存,比賽時控制好均速,不可「留前鬥後、先快後捱」,精英跑手訓練量更要每星期達100公里。作為跑手,熱切期待這項獎勵日後能繼續推行,使之成為渣馬特色。
張樹槐 達人傳訊董事總經理
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