2023年4月3日

張樹槐 跑向正能量

Sub 3錦囊

長跑須長年累月刻苦經營，能夠成功者都有驚人的耐力與意志，不過這份付出與回報對絕大部分跑手而言，往往不成正比。粗略一看馬拉松大滿貫賽事，冠軍獎金最高者為波士頓馬拉松的15萬美元，其次為紐約馬及芝加哥馬，俱是10萬美元，杜拜馬及首爾馬各為8萬美元、倫敦馬5.5萬美元，柏林馬及東京馬都是5萬美元，至於早前舉行的渣打香港馬拉松（渣馬），冠軍則為3萬美元。

以今屆渣馬為例，男、女子冠軍分別跑出2:10:47及2:27:50，這些數字對一般跑手而言，看來遙不可及，但慶幸今年有「港人尊享」的「第25屆馬拉松特別獎勵計劃」，令贏獎金成為近在眼前的紅蘿蔔一樣，男、女子只須在3及3.5小時（Sub 3/3.5）內完賽，就得以當上「超級千金先生/小姐」（跑界稱之「萬金先生/小姐」）。

跑過全馬的朋友都明白，要做到Sub 3，其實亦並非易事，要取得紅蘿蔔，單靠跑步，沒有策略，難以成功。認識兩位萬金得主，分享他們的成功錦囊，以供參考。

有路就跑

現年33歲的跑友梁安穎（Eric）在公立醫院任職醫生，這次人生首戰全馬就已取得萬金（2:55:11）。他指一般約每周跑2至4次，其中之一為20至25公里的長課、2至3次12至17公里的節奏跑（Tempo Run），每月平均跑200至300公里。今次在賽前約6星期開始增加30公里的長課次數，維持每周2至3次、每次15至18公里的節奏跑，並將速度逐步提升，同時每周參加長跑訓練班，進行長課及間歇跑（Interval Run）訓練，後者為6至8次、每次1至1.6公里，以及3次4公里。

他直言，由於公私兩忙，他往往要在清晨5時多起身，7時前返醫院附近跑步。在賽前兩星期，右膝蓋更因過度訓練發炎疼痛，只能減低訓練強度，忍痛繼續操，早在2021年開始，Eric已就痛楚問題進行物理治療，期望今年稍後能繼續跑程。他寄語新手「有路就跑」，若以Sub 3為目標，須進行有規劃的訓練，勿忘恢復跑（Recovery Run），注意訓練的「質」比「量」重要，別過度練跑，亦不宜一開始就「去盡」，須知道如何為自己配速。

至於萬金女將，是位「跑出廚房」的53歲家庭主婦鄭亞萍（Angela）。她在45歲開始跑馬拉松，至今已完成世界六大賽事，亦曾到不同城市完成共28次全馬，個人最佳時間（PB）為3:23。她表示雖然時間緊迫，但這次在賽前兩個月開始訓練，期間跑長課7次，一次為馬速，每星期跑5天，其中一次為Tempo Run、每月跑不超過300公里，可是不以追里數為目標；着重休息，聆聽身體聲音，讓身體恢復後再作練習，然而不論烈日風雨皆持之以恒，如常訓練。

搏盡無悔

每次賽事前夕，Angela皆會緊張至失眠，在今次渣馬前，她更因拉傷肩背，疼痛影響睡眠，只能勉強養神一小時帶着疲倦出征，仍能取得3:26:23！她認為每一場馬拉松都是對自己體能和意志的大挑戰，因此無論如何疲倦，都鼓勵自己放鬆心情，克服困難，不斷調整呼吸，走好每一步，一路堅持下去，每次都要跑贏昨天的自己。憑着她「搏盡無悔，永不放棄」的信念，就這樣完成了一次又一次的馬拉松，可謂相當勵志。

雖說這次萬金獎勵應該只此一次，不過對跑手的意義卻遠超萬金的價值。「紅蘿蔔」成為了一項觸手可及、可以實現的目標。誠如有「金牌教練」之稱的馮華添所言，萬金秘訣在於「先有目標、訂下計劃、依計而行」，他的實戰貼士是賽前做好碳水化合物儲存，比賽時控制好均速，不可「留前鬥後、先快後捱」，精英跑手訓練量更要每星期達100公里。作為跑手，熱切期待這項獎勵日後能繼續推行，使之成為渣馬特色。

張樹槐  達人傳訊董事總經理

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