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2022年7月28日

劉知行醫生 家庭醫學

我是欠缺毅力和意志力嗎?

40多歲的陳先生一年前被診斷患上了二型糖尿病和高膽固醇,其體重指標亦達至28,即屬肥胖類別(23以上是超重,25以上是肥胖)。他聽從了醫生吩咐,開始嘗試控制飲食,並做些運動。

可是半年過去,體重並未有顯著回落。他好失望,感覺努力跟回報不相稱,久而久之,故態復萌,他又回到以往安躺家中、大快朵頤的生活習慣。

不難想像,這年的身體檢查報告是絕對誠實不騙人!

總結過去一年的經驗,他說是由於個人缺乏意志力和毅力,故無法堅持到底。他認為生活中有太多美食誘惑,叫人難以抵擋;運動也實在過於刻苦和沒趣味,直言與其如斯艱苦下去,倒不如多吃些藥物還好。

當知道身體出現毛病時,很多人都隨即滿腔熱誠,立下盟誓:從今以後要如何如何作出改變等。陳先生便是個典型的例子。他們彷彿手中拿着地圖,卻沒預先計劃好目的地,最終只有原地踏步,不多久便疲憊不堪。

半途而廢者,欠缺毅力只是表象,而非根源。反觀成功者可在困難中堅持不懈,其毅力源源不絕,是由於他們一直在凝望着不遠處的目標。

目標清晰

兩隻羊無意中發現了一片大草原。第一隻羊頓時萬分失落地躺下,因為這裏只有草沒有羊;但另一隻羊卻連蹦帶跳地說:「這真是一個寶呀,我們可提示人們來這裏放羊啊!」前一隻羊被限在自己的視覺內,只見到眼前的困境,令思維負面、行動消極。但後一隻羊則擁有無窮的視野,讓遠景和渴望驅使自己作出積極行動。人們若雄心壯志作出改變,身為協助者,應當支持鼓勵,但也不妨花少許時間為其釐清行動目標。不是要減多少公斤、跑多少公里那種,而是發掘更深層的意義:改變可讓其實現什麼重要價值?可助其通往什麼人生方向?務求讓他了解自己的努力,是有方向、有進展,而非一直在原地踏步。

我們相信努力讀書會有好成績,可是好成績不可能短時間出現。有人寒窗苦讀多年方見曙光。知識的累積不是加數,而是幾何數,達致某個階段後會直線上升,彷彿突然間打通了任督二脈。當然也需要不斷調整學習方法以配合個人環境和能力。

同理,每天一點的小改變,累積起來可有驚人結果,前提是要多方嘗試,找到合適自己的方法,並持之以恒地成為習慣。譬如堅持每天走路半小時,開始時只能走兩公里,但多個月後身心強健了便可走快一點,如3公里。又過些時日身體再適應了可邊行邊跑,甚至持續地跑遠些、跑久些。不要每天盯着自己的體重,它是反應遲鈍的,很久才給你滿意的回應。

培養習慣

面對美食誘惑時,陳先生起初還可靠意志力勉強捱過去,到後期忍不住了,便說:「只吃這一次,以後必會戒掉。」或許大家也曾說過類似這番話吧,因為這是人類通病,總是錯誤地高估了自己的未來能力,把今天辦不到的事情留待明天去做,其實明天的你跟今天的你沒有分別呀!因此,成功改變的要訣,是先認定自己的不可靠和軟弱,人根本沒有多少意志力來應對誘惑。

那麼在改變之初,請好好計劃每天的日程,盡可能避開誘惑。除了觀感上可被美食吸引外,環境與負面情緒也常提示人們多吃垃圾食物,故不可不防。

比起健康食品,高脂肪高熱量的食物可讓大腦產生更大量多巴胺,多巴胺是腦部酬賞機制之主要物質。它本身不能讓人獲得滿足和快樂,但卻叫人產生動力來獲取更多,使人的行為成癮。這可說是人類的生存本能,驅使人們儲存更多能量來面對未來的飢餓。但在這食物不缺的世代,這本能卻為人類帶來了肥胖和疾病。

既然明白到垃圾食物是如何使人欲拒還迎,那就不好再給自己藉口,避之則吉方為上策也!

要建立健康飲食習慣,必須微調那個大腦酬賞機制。長遠來說,我們知道健康的好處,但這並不足以讓人時刻着迷。於行動後就能獲取即時的滿足感,這是習慣養成之關鍵。

低油低鹽低碳飲食,雖不能如本能般刺激大腦,但我們可從意識裏增強個人對食物的感受和意義,以作為新的即時酬賞。所謂快餐,不只上餐快,吃餐的也很快,不用數分鐘便清光了枱上的炸雞薯條汽水。結果,除了飽脹的肚子,沒留下什麼感受,即使有,也只是一絲悔疚!

你若很不喜歡低油鹽糖食品,可先選擇改變進食行為,例如快餐慢吃。嘗試減慢吃東西速度,把進餐這習慣重新帶到意識層面去。多思考食物的用心製作過程,以五官專心品嘗,包括食物的質感、外形、香氣、味道等,一口一口的細嚼慢嚥。同時懷着感恩之心,愉悅地讓身心察覺當刻的輕鬆自在。

如此時常實行「正念飲食」,你會發現自己的食量漸漸變小了,味覺敏銳了,心情輕鬆了,慾望也減低了。此時,你實在已經愛上了健康飲食。

www.hkcfp.org.hk

撰文 : 劉知行醫生_香港家庭醫學學院

 

[信健康] 如何控制飲食減病情,健康資訊要留意!【更多健康資訊:health.hkej.com

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