長跑10萬里

100000英里（miles）是一個怎樣的概念？那是相等於約160934公里（kilometres），即共約3831個馬拉松。一位81歲的美國人在44年共跑得的總里數已達247142英里，相當於約397736公里，若以地球一周為40000公里計算，那相當於跑了環繞地球接近10次！

跑界殿堂級人馬Amby Burfoot搞了一個網頁（www.100klifetimemiles.com）記錄已累積跑達100000英里或以上跑友的跑步紀錄，跑獲100000英里者超過100人，首5位更全皆超過200000英里！

在香港，我亦認識幾位跑步總里數以萬計的跑步發燒友，他們又是如何能做到「萬里跑」的呢？有熱血跑友將跑步與慈善活動掛鈎，令自己有更大動力跑步。匡智會的特殊學校教師、45歲的施性概自2006年起開始長跑，最初跑步是為減肥，但卻一跑愛上，停不下來。由2010年12月開始定下「一公里儲一元」計劃，每完成一萬公里捐款一次，詳細記錄跑步里數，進行計劃至今已完成超過70000公里並捐款7次。施Sir表示，每多跑一步，就愈接近那10000公里的捐款目標，這令自己更有動力去跑。雖然讀者未必認得他，但卻可能會對他的鯊魚衫造型有一定印象，他曾4次穿上鯊魚衫參加香港馬拉松，以宣揚環保訊息。他的個人最佳跑績（PB）為3:27，已完成15個馬拉松及9項24小時賽事，目前的目標為與兒子（現年9歲）一起環台灣跑。

身體訊息

為健康而開始長跑的亦有63歲、前銀行部門主管招潤明。最初他為改善膝蓋軟骨退化的問題「入坑」，在2至3年間他堅持持續慢跑訓練，以加強膝患復元能力。跑齡18年，至今已完成超過100馬，截至今年3月，他的跑步總里數已超過48000公里（已超過環繞地球一周）！未來目標是完成波士頓馬拉松，屆時就能取得世界馬拉松大滿貫（世界六大）。跑步以來最嚴重的傷患是右腳出現阿基里斯腱勞損，因此他建議跑友不宜過度練習，並須聆聽身體發出的訊息。

由減肥開始的亦有現年61歲、任職技術員的謝顯明。他自2004年開始跑長跑，最初只為聽醫生忠告減肥，由原來的180磅減至現在的126磅，18年來至今已完成491個全馬，即平均一年約跑27馬，當中20個為超馬（賽事的總里數已超過22000公里）。他曾一連19日環台灣跑1045公里，全馬PB為3:26，未來目標為完成500馬。

到底數以萬里，甚至跑達100000英里會否跑得「過龍」？

曾向Aurora物理治療中心的創辧人楊慧博士請教「長跑長有」的絕招。她在2008年起至今擔任香港馬拉松物理治療服務負責人、2007年起負責國家隊運動損傷預防及康復保障工作。

訓練錦囊

曾任理大康復治療科學系教授的她為跑友提供了3個訓練錦囊：（1）建立堅實的跑步基礎並漸進增加里數。若突然大幅增加里數，身體將難以適應強度，容易受傷。（2）為避免受傷，跑手宜進行一些柔韌性和力量的訓練。加強盆骨和髖關節的靈活性尤為重要，因為那能直接影響下肢的負重度。至於力量的訓練，下肢的臀大肌和臀中肌是跑步的動力來源，若能提升臀部的肌肉，就能提升速度，更可避免受傷。此外，位於小腿後側的比目魚肌經常會被忽視，但每跑一步，這組較深層的小腿肌肉都要承受6.5至8倍的體重，因此，提升下半身肌肉的強度及柔韌度有助防止受傷。（3）聆聽身體的訊息，切記休息恢復與訓練同樣重要，適當的短暫休息可以讓肌肉有充分時間放鬆，回復狀態。

人生旅途漫漫，要「長跑長有」，最緊要健康跑。Happy running！

張樹槐達人傳訊董事總經理