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2022年5月14日

伍懷璞 曾穎雯中醫學博士 國學與生活

睡眠養生(二)

睡眠,是人們生活中的頭等大事,對人體的重要性不言而喻。睡得好不好,不僅關係到個人身體健康,甚至還影響人的心情、容顏、工作效率、夫妻關係等。故要注意睡眠養生的重要性。

俗話說:「藥補不如食補,食補不如睡補。」張學良將軍晚年曾被問到養生之道時說:「我並沒有特殊的養生之道,只是我能睡、會睡罷了。」

我國古代醫者歷來重視睡眠養生,認為「眠食二者為養生之要務」、「能眠者,能食,能長生」。現代醫學研究也表明,人體經過睡眠可促使組織生長發育和自我修復,增強免疫功能。

但如今,由於工作、生活壓力增大,愈來愈多的人得不到一個好的睡眠,甚至飽受失眠的困擾。故現代人更應樹立正確的睡眠觀念,養成良好的睡眠習慣,以提高睡眠品質。

失眠壞習慣

曾有調查發現:內地成年人失眠發生率已達38.2%,其中老年人失眠發病率高達六成。這是因神經細胞隨年齡的增長而減少,老年人神經細胞減少,自然就會引起睡眠障礙,失眠是最常見的症狀。

醫學研究表明,偶爾失眠會造成第二天疲倦感,反應能力下降和動作不協調,長期失眠則會導致焦慮、抑鬱、注意力不集中、記憶障礙等問題,甚至增加心臟病、糖尿病和腦血管病等疾病的風險。

一般來說,當人處於一定的壓力狀態中,都可能產生短期失眠。大部分人在壓力過後,失眠便可逐漸緩解,但也有人會持續失眠,逐漸演變成長期失眠。

導致失眠的因素主要有三方面:一、素質因素:這是失眠的發病基礎,如失眠家族史、身體高覺醒狀態、焦慮型性格等;二、誘發因素:是指誘發失眠的生活事件,如人際關係衝突、壓力過大、突發意外事件等;三、維持因素:是指失眠以後患者採用的不良應對策略,如晚上提前上床睡覺、早上推遲起床、白天過多補覺或午睡時間過長、飲酒助眠、減少運動量或睡前過量運動,及過度擔心失眠等負面心理因素。

隨着年齡增長,睡眠品質下降是必然的,但不良的睡眠習慣,才是導致失眠的真正原因,如以下不良習慣:

1 勿睡前大吃宵夜或大吃完就睡。飯後大腦血容量減少,血壓下降,若大吃完就睡,最嚴重可能會因腦供血不足而發生中風。建議晚飯應在睡前4小時左右。

2 睡前勿玩手機或看電視。研究證實,電子設備發出的藍光,會減少人體生產的褪黑色素,讓人始終處於淺睡眠,甚至大大減少睡眠時間。

3 睡前勿喝刺激性飲料。睡前喝酒、咖啡、濃茶等,會刺激腦電波活動,令血壓增高、心跳加速、延緩入睡並干擾睡眠。

4 勿睡前才洗澡。臨睡前任何使人體溫升高的活動,都可能影響正常入睡,洗澡是使體溫增加的過程,故建議在睡前1至2小時洗澡。

5 勿開燈睡或向光睡。光線是影響睡眠品質的因素之一,睡眠過程中,光線愈暗對睡眠愈有利。而且,燈光中也有藍光,對褪黑素的影響同樣存在。

6 勿蒙頭睡。蒙頭睡使二氧化碳聚集在狹小空間,難與外面的空氣流通,久則會造成空氣中嚴重缺氧,使人在睡眠中因缺氧而睡不好。

養生黃金期

筆者發現,每晚睡前兩小時,一般在亥時(即21至23時),主動放鬆身心,避免做劇烈運動等讓精神高度興奮的事,對睡眠非常重要。

亥時,古稱「人定」時分,指在此時間段,人需要安靜下來。因亥時三焦經旺,三焦可通百脈,具主持諸氣,通調水道的作用,若此時睡眠或休息,百脈可休養生息,對身體十分有益。

把握此睡前養生的最佳「黃金期」,可有效解決睡眠問題,還可養生保健,建議養成以下好習慣:

1 適度散步,促進睡眠。臨睡前避免劇烈運動和體力勞動,可在睡前2小時左右適當散步,以半小時內、緩步為宜。

2 熱敷眼睛,減少黑眼圈。睡前熱敷一下眼部,有助改善眼部周圍氣血運行,有效緩解眼部疲勞、減輕黑眼圈。

3 按摩頭部,消除疲勞。睡前按摩頭部可刺激穴位,疏通頭部血流,消除大腦疲勞,有助入睡。建議從頭頂向後,用雙手手指梳到頭皮發熱,每次5分鐘為宜。

4 熱水泡腳,行氣助血。睡前泡腳15至20分鐘,可助氣血下行,起到舒筋活絡的作用,還能放鬆大腦。

5 按摩足心,強腰固腎。睡前以拇指順時針按摩足心約100次,可調節腎經、補益腎氣,起到緩解肢體疲勞、強腰固腎、抗衰防老的作用。

6 深呼吸、全身放鬆。建議入睡困難者在睡前可靜坐5至10分鐘,配合腹式呼吸,幫助身體放鬆。

午休非午睡

晚上失眠者常白天補覺,或中午睡一覺。筆者認為,這種做法不可取,白天睡眠多了,晚上更易出現入睡困難。

近年熱推「子午覺」,午時睡一覺成很多人追求的養生法寶。的確,中午休息一會兒,能紓緩神經,對下午的精神狀態和工作生活都有益。但午休並不等於午睡,時間也不宜過長。

《老老恒言.晝臥》載:「每日時至午,陽氣漸消,少息以養陽。時至子,陽氣漸長,熟睡所以養陰。」因「午時一陰生」,短暫的午休目的是為扶助「初生之陰」,但此時仍以「陽」為主導,人應以活動為主,若午睡時間過長,「初生之陰」漸壯大,反而會困阻「陽」,「陽」必奮力抗爭,陰陽相爭,最終導致陰陽互損。所以,筆者建議,午睡時間不宜過長,以15至30分鐘為宜,不能超過60分鐘,否則會釋放睡眠壓力,干擾夜間睡眠品質。

若中午不困,或不具備午睡條件,則可選擇打盹小憩、靜坐養神、散步瑜伽等,均可達到休息的效果。

撰文 : 伍懷璞

          曾穎雯中醫學博士_資料研究員

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