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2022年5月7日

伍懷璞 曾穎雯中醫學博士 國學與生活

睡眠養生(一)

隨着氣候轉暖、氣溫上升,許多人常感困倦乏力,大白天也想睡覺,或許有人以為這「春困」現象是身體出問題,其實所謂「春困、夏盹、秋乏、冬眠」等皆是正常的生理現象,不過,調整好睡眠,確是養生關鍵。

睡眠,是人類生命節律的重要組成部分,人一生有三分一的時間是在睡眠中度過。中醫對睡眠的經典解釋是:「陰氣盛則寐(入睡),陽氣盛則寤(醒來)」,並認為「眠食二者為養生之要務」,強調睡眠於人的健康長壽意義重大。

南宋詩人陸游的《午夢》:「苦愛幽窗午夢長,此中與世暫相忘。華山處士如容見,不覓仙方覓睡方。」甚至英國大文豪莎士比亞也把睡眠比作「生命宴席上的滋補品」。

儲存能量

現代科學試驗表明,人不吃飯,生命最多能堅持42天;不喝水,可維持14天;而若不睡覺,生命堅持不過7天。可見,睡眠在養生中佔據極其重要的地位。

對於人為什麼要睡覺,二十世紀五十年代後,隨着科學的發展,人們對睡眠有了較多了解,首先,睡眠不是被動的過程,而是大腦的主動活動過程,腦內許多神經結構和遞質參與睡眠的發生和發展;其次,睡眠對保持心理和生理健康有重要意義,可使大腦恢復功能、儲存能量、鞏固記憶等;此外,良好的睡眠,與正常的呼吸有關。

正常人隨着年齡的變化,睡眠時間有所不同。新生兒平均每天需睡16小時,到2歲時約睡9至12小時,成年人睡眠時間通常為6至9小時,老年人睡眠時間常不足6小時。當然,這只是人們睡眠的平均時間,每個人究竟需睡多長時間,與自己的睡眠品質有關。

現代醫學研究發現,睡眠由兩個時相組成,即非快動眼期和快動眼期,在整個睡眠過程中,兩種時相呈周期性交替,一晚約4至6個周期。其中,非快動眼睡眠時間較長,佔總睡眠的70%至80%,在此周期內,睡眠過程由輕度睡眠逐漸加深,根據熟睡程度的不同分為一、二、三、四期,由淺入深,一及二期為淺睡眠,三到四期為深睡眠。

非快動眼睡眠的淺睡眠與深睡眠,和快動眼睡眠期共同組成睡眠的固有節律。根據研究,睡眠品質體現在深睡眠和快動眼睡眠的絕對時間和它們佔總睡眠比例。要保證充足的睡眠感,主要取決於睡眠品質,而非睡眠時間愈長愈好。

緩解春困

現在正值陽氣升發的春季,不建議睡懶覺,以免久睡愈發困倦,尤其是老年人,睡覺時間過長,反而易加速腦血栓的形成。因中醫養生學強調:「春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭。夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實,夜臥早起,無厭於日。秋三月,此謂容平,天氣以急,地氣以明,早臥早起,與雞俱興。冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光。」可見,春夏兩季作息均講究「夜臥早起」。

《黃帝內經》講:「法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。」只有飲食作息遵循四季時令,法於陰陽,才是正確的養生保健之法。春季,自然界陽氣較冬季旺盛,且白天漸長,一天之中屬陽的時間也多,陽氣會比冬季較晚地消退、收斂。而人與大自然相應,人體的陽氣也是,一天之中在運行外的時間較長,也會較晚地出現困意。故春季睡覺時間相對於冬季要更晚入睡,更早晨起。等到夏季,陽氣更盛於春季,故睡覺時間又稍晚於春季。

進入春季許多人常感到困倦、疲乏、頭昏、貪睡,這種現象即俗稱的「春困」。其實,春天犯困並不是需要更多的睡眠,更非身體健康出現問題,而是人體內迴圈的季節性差異造成的。春天氣候轉暖,皮膚末梢血液供應增多,汗液分泌增加,各器官負荷加重,供應大腦的血液就相對減少,大腦的氧氣就會感到不足,因而會感到困倦乏力。

那麼,怎樣減輕與預防「春困」呢?筆者建議:一要保證睡眠充足,避免熬夜,清晨早起,克服消極懶惰的情緒;二要積極參加鍛煉和戶外活動,改善血液迴圈;三要適當增加營養。

影響睡眠品質的因素,除與年齡有關外,還受睡眠環境、精神壓力、身體疾病、及睡前習慣等影響。要想取得良好的睡眠品質,筆者建議做到以下幾點:

 

 

撰文:伍懷璞

   曾穎雯中醫學博士_資料研究員

 

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