2021年4月30日
今期的主題是對所有不愛做運動或因各種原因不能做運動的讀者而設,直入正題吧。
個案:女性,體重70公斤,身高158公分,年齡39,高體脂率。(文章尾段有男性代入辦法)
背景:坐式生活型上班族,沒有運動經驗,希望先從飲食着手
目標:180天減重9公斤
基礎代謝率=約1609千卡
當日所需熱量(TDEE)=1398千卡
計算:1457千卡×1.2(活動量系數)–350千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
5%碳水化合物=279千卡=70克
40%蛋白質=559千卡=140克
55%脂肪=769千卡=85克
重點是吸收超低碳水化合物,讓血糖長期保持較低水平及減少胰島素分泌,依此身體將有利於減少脂肪積聚及進行脂肪代謝。只要能夠每天保持攝入的卡路里少於支出,並讓身體保持理想的脂肪代謝狀態,脂肪將會每天消減!留意睡眠質素和壓力都影響脂肪代謝。「教練,計數好麻煩喎,無米氣落肚我瞓唔着喎!」有計!首先要是不想被繁複的量度和計算纏繞,但又不是無飯不歡的話,請參考本欄《生酮飲食法》,好處是不用挨餓,減脂的同時對身體又有多種益處,要是必須每餐粉麵飯,則請參考本欄《間歇性禁食法》,此法對身體同樣有各種益處,選項具彈性,留意女性相比男性有更多需知,因此請同時參考本欄《間歇性禁食法-女性需知》。
自行計數據
男性讀者只需將上述個案換成自己的數據代入即可,男女均可到網上搜尋基礎代謝率及TDEE計算器以獲取相關答案。還有,要是不怕數字喜愛計算卡路里,歡迎參考本欄《IIFYM飲食法》。
「真係零運動都可以瘦呀?」是的!成功案例多不勝數。但請必須留意,只是瘦了並不代表健康,運動能夠令我們擁有更強健的體魄和更理想的精神狀態,假如不是被醫生禁止運動的一群,要由「瘦」變「秀」,始終必以體適能運動配合能夠持之以行的健康飲食法以維持長遠成效,同意又不知如何開始?請參考本欄《健身房以外的減重方法》。
作者為認證體適能教練
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