個案分享——猛男學堂

例子：男性，體重65公斤，身高175公分，年齡28

目標：60天增肌4公斤。

基礎代謝率＝約1609千卡

高強度訓練日所需熱量（TDEE）＝2775千卡

計算：1609千卡×1.725（運動強度系數）

熱量組合比例：45%碳水化合物/40%蛋白質/15%脂肪

低強度訓練日所需熱量＝2212千卡

計算：1609千卡×1.375

熱量組合比例：15%碳水化合物/40%蛋白質/45%脂肪

沒有運動日：間歇性禁食法，請參考本欄同名文章

訓練大綱：每周四至六天訓練，每次60分鐘，中間休息時間盡量少。每個動作以負重上限作基礎，每組6至8次（肩袖肌群除外），上背肌群和三角肌可以略為誇張，動作建議闊手負重引體上升、俯臥拉、上和下胸推舉、「胸部飛鳥」、「壺鈴垂直肘屈」、「單坐式蹬腿」、「保加利亞人深蹲」。對「馬甲線」有要求嗎？請參考本欄《腹肌要訣》。訓練在20到60分鐘時，中間每兩組大肌肉群（主動肌和拮抗肌），以「進階模式」完成：

‧Drop Set：於每組完成後，降低約3成重量，立即繼續相同動作直至完全力竭。

‧Super Set：交替訓練主動肌和拮抗肌，例如胸肌和背肌，中間不作休息，動作組合之間休息不多於兩分鐘。

關於飲食計劃，攝取量以「量出為入」及超高蛋白質作基礎：高碳水訓練日－胸部、背部、腿部/中碳水訓練日－胸或背部、腹部、手臂/低碳水訓練日－拉伸、散步。由於大部分個案中的日常餐膳都未能獲取超高蛋白質，因此有必要攝取營養補充劑，詳情請參考本欄《運動營養補充－乳清蛋白》。此外，能量補充、睡眠質素、壓力紓緩和精神狀態，均直接影響訓練結果，歡迎參考本欄《增能要訣》、《睡眠與秀身》、《減壓與秀身》及《冥想與精神健康》。本文假設參與者擁有一定健身經驗及沒有嚴重病患，假如屬於體重過輕或過重，必先從獲得正常體重為第一階段目標。最後，讀者只需將上述個案換成自己的數據代入即可，可到網上搜尋基礎代謝率及TDEE計算器以獲取相關答案。

作者為認證體適能教練

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— 卓耀

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