碳水化合物──好與壞及循環法

碳水化合物（carbs）分為3大類：糖、澱粉、纖維。大部分所吃的carbs經過消化分解成葡萄糖進入血液，為身體提供能量。若人體有足夠的葡萄糖來滿足當前需要，多餘的葡萄糖會被儲存在肝臟和肌肉以備後用，當儲量「爆滿」，身體便會將多餘的carbs轉化為甘油三酸酯分子並將其存儲為脂肪！

將carbs歸納為兩大陣營：「好嘢」即未經加工，並且包含食物中天然存在的纖維；和「衰嘢」即經過加工精製，天然纖維被去除。好嘢例子包括蔬菜、整個水果、堅果、籽類、豆類、馬鈴薯和全穀物等；衰嘢有汽水、加糖飲料、果汁（非鮮榨）、糕餅、白麵包、白麵食等。大量研究表明，攝入衰嘢與肥胖和2型糖尿病等健康問題相關。所謂「血糖過山車」，就是衰嘢往往會引起血糖大幅上升（特別是甜食），繼而又下墜，從而引發飢餓和對更多衰嘢食物的渴望。如此對新陳代謝、卡路里控制和健康都有不良影響。好嘢碳水化合物富含營養和纖維，不會引起血糖水平的上下波動，大量研究表明，對改善代謝健康和降低疾病風險相關。

選擇上當然是好嘢為首選，大原則是天然、完整、豐富纖維、單一成份，以此支持整個訓練計劃，攝取量以「量出為入」作基礎：

高carbs訓練日－－腿部、背部：50％ carbs，35％蛋白質，15％脂肪

中carbs訓練日－－胸部、腹部、手臂、HIIT：35％ carbs，35％蛋白質，30％脂肪

低carbs訓練日－－LISS、休息：15％ carbs，40％蛋白質，45％脂肪

將以上基礎再套用至「碳水化合物循環法」，例子：

星期一：背+腿=高carbs/二：胸部+腹=中carbs/三：手臂+HIIT+LISS=中carbs/四：休息或LISS=低carbs/五：上半身+HIIT=中carbs/六：腿+腹=高carbs/日：休息或LISS=低carbs

歡迎根據以上資訊來設計全個人化的碳水化合物攝取量安排，中間一些個人因素例如社交、工作、飲食習慣等需要作出調節以配合宏觀目標。

作者為認證體適能教練

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