2021年4月2日
碳水化合物(carbs)分為3大類:糖、澱粉、纖維。大部分所吃的carbs經過消化分解成葡萄糖進入血液,為身體提供能量。若人體有足夠的葡萄糖來滿足當前需要,多餘的葡萄糖會被儲存在肝臟和肌肉以備後用,當儲量「爆滿」,身體便會將多餘的carbs轉化為甘油三酸酯分子並將其存儲為脂肪!
將carbs歸納為兩大陣營:「好嘢」即未經加工,並且包含食物中天然存在的纖維;和「衰嘢」即經過加工精製,天然纖維被去除。好嘢例子包括蔬菜、整個水果、堅果、籽類、豆類、馬鈴薯和全穀物等;衰嘢有汽水、加糖飲料、果汁(非鮮榨)、糕餅、白麵包、白麵食等。大量研究表明,攝入衰嘢與肥胖和2型糖尿病等健康問題相關。所謂「血糖過山車」,就是衰嘢往往會引起血糖大幅上升(特別是甜食),繼而又下墜,從而引發飢餓和對更多衰嘢食物的渴望。如此對新陳代謝、卡路里控制和健康都有不良影響。好嘢碳水化合物富含營養和纖維,不會引起血糖水平的上下波動,大量研究表明,對改善代謝健康和降低疾病風險相關。
選擇上當然是好嘢為首選,大原則是天然、完整、豐富纖維、單一成份,以此支持整個訓練計劃,攝取量以「量出為入」作基礎:
高carbs訓練日--腿部、背部:50% carbs,35%蛋白質,15%脂肪
中carbs訓練日--胸部、腹部、手臂、HIIT:35% carbs,35%蛋白質,30%脂肪
低carbs訓練日--LISS、休息:15% carbs,40%蛋白質,45%脂肪
將以上基礎再套用至「碳水化合物循環法」,例子:
星期一:背+腿=高carbs/二:胸部+腹=中carbs/三:手臂+HIIT+LISS=中carbs/四:休息或LISS=低carbs/五:上半身+HIIT=中carbs/六:腿+腹=高carbs/日:休息或LISS=低carbs
歡迎根據以上資訊來設計全個人化的碳水化合物攝取量安排,中間一些個人因素例如社交、工作、飲食習慣等需要作出調節以配合宏觀目標。
作者為認證體適能教練
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