運動營養補充——咖啡因（上）

咖啡因存在於許多食品和飲品中，美國超過90％的人口經常攝取。對咖啡因的研究報告不斷，益處和潛在風險皆有。體適能主要用於提升運動效能、集中力和燃燒脂肪。有策略地應用咖啡因更可幫助達成短期目標，卓耀曾應一位客戶要求，協助她應付紀律部隊的體能考試，她曾兩次失敗，卓耀主要應用肌酸（Creatine）及策略性地應用咖啡因，配合六星期的體能訓練及飲食計劃，成功協助她通過體能考試。

綜合一些研究報告，咖啡因有以下效能：激活大腦和神經系統區域，改善注意力和精力，同時減少疲勞；刺激腎上腺素分泌以提高體能；通過脂解作用或脂肪細胞中的脂肪分解來提高人體燃燒脂肪的能力；刺激及增加腦內啡（Endorphins）分泌以提升正面情緒，通常出現在高強度運動之後；可能提升肌肉活躍度；增加熱量產生，從而幫助燃燒更多的卡路里；節省肌肉中的糖原，從而增強耐力。

咖啡因會迅速被吸收到血液中，90至100分鐘後達到峰值並在血液中的3到4個小時內保持較高水平，然後開始下降。總體而言，目前的研究表明咖啡因對於使用大肌肉群的力量輸出，有着非常顯著的功效，特別在動作次數（Repetitions）或在循環訓練（Circuit Training）的表現上。但在高強度運動中，成效幾乎只出現在有受訓練的運動員或體能較高的人士身上，幾個研究也說明咖啡因對初學者，或未曾受訓的人士在高強度運動上沒有任何表現提升。研究對象在單車衝刺和游泳上進行。

瘦身計劃裏咖啡因是非常普遍的營養補充劑，數個分別在加拿大、荷蘭和丹麥的大學研究報告，分別指出運動前服用咖啡因可使體內脂肪釋放增加30％；在運動前和後也同時增加釋放身體儲存的脂肪；由於咖啡因可以增加熱量和腎上腺素，所以它還能夠增加運動中燃燒的脂肪量。無水咖啡因（Caffeine Anhydrous）似乎對運動表現最具益處，但意式咖啡（Espresso）也是理想的選擇。咖啡還提供抗氧化功能和多種健康益處，下周分享用法及因過多攝取而出現的副作用。

作者為認證體適能教練

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文章：

— 卓耀

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