2020年7月10日
上周提及運動營養補充的重要角色,而營養補充劑是一個方便選擇,但客戶一般抗拒,認為是用藥有危險。事實上用「補品」的角度去理解便好,重點是使用時必須清楚其好處和存在風險。澳洲體育學院(AIS)發表了一份的對補充劑的分類評級,當中有五種獲評為A級的最佳補充劑,有不少文獻證據支持其功效,咖啡因和肌酸(Creatine)是其中兩款。
咖啡因有助燃燒脂肪,還有助增加:力量、脂肪氧化、腎上腺素、集中力及減少疲勞,將咖啡因和綠茶提取物(green tea extract)一起使用,對提升脂肪氧化和熱量消耗的效果更為卓越。必須留意的是,美國膳食補充劑市場不受FDA(美國聯邦藥品管理局)的監管,因此無法保證所獲得的產品與標籤上的內容完全相同!
為何呢?營養補充品在美國大概是300億美元的產業,有超過九萬種產品。事實上不少產品濫竽充數、魚目混珠,以薑黃素為例,某些產品的含量偏低,不符合研究所用劑量或建議用量的結果,有些則標榜高含量但缺少了輔助成份(piperin),因而身體難以吸收,但這類產品竟然可獲amazon.com的推薦?!
選擇上建議選用有信譽的大品牌,或有國際安全認證標籤(例如Informed Sports/Informed Choice)的產品,可確保產品經獨立實驗室化驗,沒有違禁成份。應用當然不要過量,但實際用量跟體重、目的和階段等有相聯關係,所以不能盲目跟隨包裝上的建議用量。更多資訊請參考本欄《運動營養補充──乳清蛋白、肌酸、咖啡因、綠茶提取物》。
充分睡眠
睡眠時身體會繼續燃燒卡路里,特別在深層睡眠階段,還有肌肉修補重組都發生在休息時段。睡眠對睾丸素水平有深遠影響,多項研究發現,5晚睡眠減少5小時可以顯著降低睾丸素水平。「一夜甜睡可以燃燒多少卡路里呢?」「點樣可以瞓得好啲呢?」答案在本欄《睡眠與秀身》《減壓與秀身》。
運動進步周期一般四周,要持續一到三個周期的訓練以達致明顯效果。從評估開始到審視進度及更新訓練計劃,目的是讓身體循序漸進地投入具挑戰性及新鮮的訓練。
作者為認證體適能教練
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