封面要訣（八）

上周提及運動營養補充的重要角色，而營養補充劑是一個方便選擇，但客戶一般抗拒，認為是用藥有危險。事實上用「補品」的角度去理解便好，重點是使用時必須清楚其好處和存在風險。澳洲體育學院（AIS）發表了一份的對補充劑的分類評級，當中有五種獲評為A級的最佳補充劑，有不少文獻證據支持其功效，咖啡因和肌酸（Creatine）是其中兩款。

咖啡因有助燃燒脂肪，還有助增加：力量、脂肪氧化、腎上腺素、集中力及減少疲勞，將咖啡因和綠茶提取物（green tea extract）一起使用，對提升脂肪氧化和熱量消耗的效果更為卓越。必須留意的是，美國膳食補充劑市場不受FDA（美國聯邦藥品管理局）的監管，因此無法保證所獲得的產品與標籤上的內容完全相同！

為何呢？營養補充品在美國大概是300億美元的產業，有超過九萬種產品。事實上不少產品濫竽充數、魚目混珠，以薑黃素為例，某些產品的含量偏低，不符合研究所用劑量或建議用量的結果，有些則標榜高含量但缺少了輔助成份（piperin），因而身體難以吸收，但這類產品竟然可獲amazon.com的推薦？！

選擇上建議選用有信譽的大品牌，或有國際安全認證標籤（例如Informed Sports/Informed Choice）的產品，可確保產品經獨立實驗室化驗，沒有違禁成份。應用當然不要過量，但實際用量跟體重、目的和階段等有相聯關係，所以不能盲目跟隨包裝上的建議用量。更多資訊請參考本欄《運動營養補充──乳清蛋白、肌酸、咖啡因、綠茶提取物》。

充分睡眠

睡眠時身體會繼續燃燒卡路里，特別在深層睡眠階段，還有肌肉修補重組都發生在休息時段。睡眠對睾丸素水平有深遠影響，多項研究發現，5晚睡眠減少5小時可以顯著降低睾丸素水平。「一夜甜睡可以燃燒多少卡路里呢？」「點樣可以瞓得好啲呢？」答案在本欄《睡眠與秀身》《減壓與秀身》。

運動進步周期一般四周，要持續一到三個周期的訓練以達致明顯效果。從評估開始到審視進度及更新訓練計劃，目的是讓身體循序漸進地投入具挑戰性及新鮮的訓練。

作者為認證體適能教練

[email protected]