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2020年7月3日
這期談談卡路里循環。前文提及「碳水化合物循環法」，實際應用會放進整體卡路里計算，以獲得個人化飲食安排，以下一例：
例子： 男性，體重70公斤，身高175公分， 年齡35，體脂率15%。
目標：單位數體脂率
基礎代謝＝約1624千卡（The Mifflin St Jeor Equation）
高強度訓練日所需熱量（TDEE）＝2451千卡
計算： 1624千卡×1.725（運動強度系數） -350千卡（減脂要求）
熱量組合比例：
50%碳水化合物＝1225千卡＝306克
35%蛋白質＝858千卡＝214克
15%脂肪＝367千卡＝41克
低強度訓練日所需熱量（TDEE）＝1733千卡
計算： 1624千卡×1.375（運動強度系數） -500千卡（減脂要求）
熱量組合比例：
15%碳水化合物＝260千卡＝65克
40%蛋白質＝693千卡＝173克
45%脂肪＝779千卡＝86克
套用以上計算方式到看官的個人訓練計劃，在不同強度的訓練日配合不同熱量組合和營養攝取量，每周循環或更新訓練後再循環。執行上並不難，事實上食物選取多樣，高蛋白質飲食大多可口。
運動營養補充劑
要持續獲取理想的效果及成為封面主角，運動營養補充是必備項目。卓耀在本欄《增能要訣》中提及一些可以將訓練質量放大的要點，以此作基礎認識再配合適當的運動營養補充品，能夠恒之有效地支持高質量訓練，並且讓身體保持在理想狀態，包括機能和外觀。體適能訓練的營養補充應該有訓練前中後三個時段，前：力量儲備及增進效能；中：適當補充避免蛋白質分解；後：肌肉修補及回復。另外， 大多數聲稱能夠幫助脂肪燃燒的補充品均浪費時間和金錢。但是咖啡因和綠茶提取物有大量研究支持其有益用途，卓耀個人和客人的應用都有良好效果。下周繼續分享應用經驗。
（作者為認證體適能教練[email protected]）
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