2020年7月3日
這期談談卡路里循環。前文提及「碳水化合物循環法」,實際應用會放進整體卡路里計算,以獲得個人化飲食安排,以下一例:
例子: 男性,體重70公斤,身高175公分, 年齡35,體脂率15%。
目標:單位數體脂率
基礎代謝=約1624千卡(The Mifflin St Jeor Equation)
高強度訓練日所需熱量(TDEE)=2451千卡
計算: 1624千卡×1.725(運動強度系數) -350千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
50%碳水化合物=1225千卡=306克
35%蛋白質=858千卡=214克
15%脂肪=367千卡=41克
低強度訓練日所需熱量(TDEE)=1733千卡
計算: 1624千卡×1.375(運動強度系數) -500千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
15%碳水化合物=260千卡=65克
40%蛋白質=693千卡=173克
45%脂肪=779千卡=86克
套用以上計算方式到看官的個人訓練計劃,在不同強度的訓練日配合不同熱量組合和營養攝取量,每周循環或更新訓練後再循環。執行上並不難,事實上食物選取多樣,高蛋白質飲食大多可口。
運動營養補充劑
要持續獲取理想的效果及成為封面主角,運動營養補充是必備項目。卓耀在本欄《增能要訣》中提及一些可以將訓練質量放大的要點,以此作基礎認識再配合適當的運動營養補充品,能夠恒之有效地支持高質量訓練,並且讓身體保持在理想狀態,包括機能和外觀。體適能訓練的營養補充應該有訓練前中後三個時段,前:力量儲備及增進效能;中:適當補充避免蛋白質分解;後:肌肉修補及回復。另外, 大多數聲稱能夠幫助脂肪燃燒的補充品均浪費時間和金錢。但是咖啡因和綠茶提取物有大量研究支持其有益用途,卓耀個人和客人的應用都有良好效果。下周繼續分享應用經驗。
(作者為認證體適能教練[email protected])
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