2020年6月5日
談到多變的訓練和方法,整個訓練方案的主旋律是高密度負重訓練,當中配合各式各樣的器材、工具及場地,因而拼搭出非常多變的訓練選項,再將動作組的重量、速度、節奏、角度和面向;還有交替地針對離心收縮(eccentric)及等長收縮(isometric)去完成個別動作。另外在公園街頭健身、拳擊與負重混合訓練、挑戰體感健身遊戲再大跳Zumba Dance、踏單車到大尾篤再欣賞醉人日落……凡此種種可視作「和弦」。還有,歡迎看官參考本欄《野獸健身法》及《功能訓練》。
除了上文提及的Drop Set、Super Set、Giant Set,「進階模式」還有以下四種:1)Pre-Exhaust:適用於大肌肉群。首先完成3-4組單關節訓練動作,例如坐姿腿屈伸,然後進行複合動作,例如深蹲。2)7.7.7 Split:把動作幅度分成下半段、上半段及全段,開始在前半段或下半段,然後另一段,最後以全幅度結束。每段做7次,每組共21次。3)Pyramid and Reverse Pyramid:每組中將重量遞增或遞減,適合各肌肉群。4)Negative:超負荷重量,動作只針對離心收縮,需要同伴協助完成。更有利於肌肉體積變大。
當進度出現瓶頸期(進步比之前緩 慢,甚至停滯不前),轉換「玩法」是其中一項突破瓶頸期之要點,還要休息重整及更新訓練內容,讓身體有足夠回復以及對訓練保持敏感。
高蛋白食物
接下來是高蛋白質的攝取。談到封面模特兒的飲食,不少人認為是超級清淡,而且從來不會獲得食物中的滿足感。「係呀!佢哋食紙皮㗎!」事實並非如此,外表非常健康、長期好看的一群,卓耀相信他們都擁有一套可持續的健康飲食習慣,「乏味難啃」的食物不會在可持續的原則裏。其中相信餐單裏的主角非蛋白質莫屬,可以想像成營養之王。當中最吸引處是不需要減少食量,便能夠從吸收更多蛋白質而消耗更多卡路里!事實上大多數高蛋白食品的口感也非常好,中西式菜譜選擇甚多。最重要是高蛋白飲食有效預防肥胖的策略,而不是暫時的減脂的手段。下周分享一些研究數據及實用策略。
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