封面要訣（三）

談到多變的訓練和方法，整個訓練方案的主旋律是高密度負重訓練，當中配合各式各樣的器材、工具及場地，因而拼搭出非常多變的訓練選項，再將動作組的重量、速度、節奏、角度和面向；還有交替地針對離心收縮（eccentric）及等長收縮（isometric）去完成個別動作。另外在公園街頭健身、拳擊與負重混合訓練、挑戰體感健身遊戲再大跳Zumba Dance、踏單車到大尾篤再欣賞醉人日落……凡此種種可視作「和弦」。還有，歡迎看官參考本欄《野獸健身法》及《功能訓練》。

除了上文提及的Drop Set、Super Set、Giant Set，「進階模式」還有以下四種：1）Pre－Exhaust：適用於大肌肉群。首先完成3－4組單關節訓練動作，例如坐姿腿屈伸，然後進行複合動作，例如深蹲。2）7．7．7 Split：把動作幅度分成下半段、上半段及全段，開始在前半段或下半段，然後另一段，最後以全幅度結束。每段做7次，每組共21次。3）Pyramid and Reverse Pyramid：每組中將重量遞增或遞減，適合各肌肉群。4）Negative：超負荷重量，動作只針對離心收縮，需要同伴協助完成。更有利於肌肉體積變大。

當進度出現瓶頸期（進步比之前緩慢，甚至停滯不前），轉換「玩法」是其中一項突破瓶頸期之要點，還要休息重整及更新訓練內容，讓身體有足夠回復以及對訓練保持敏感。

高蛋白食物

接下來是高蛋白質的攝取。談到封面模特兒的飲食，不少人認為是超級清淡，而且從來不會獲得食物中的滿足感。「係呀！佢哋食紙皮㗎！」事實並非如此，外表非常健康、長期好看的一群，卓耀相信他們都擁有一套可持續的健康飲食習慣，「乏味難啃」的食物不會在可持續的原則裏。其中相信餐單裏的主角非蛋白質莫屬，可以想像成營養之王。當中最吸引處是不需要減少食量，便能夠從吸收更多蛋白質而消耗更多卡路里！事實上大多數高蛋白食品的口感也非常好，中西式菜譜選擇甚多。最重要是高蛋白飲食有效預防肥胖的策略，而不是暫時的減脂的手段。下周分享一些研究數據及實用策略。

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— 卓耀

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