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2020年4月3日

卓耀 卓耀秀身秘笈

腹肌要訣(終極篇)

脂肪會在被訓練的肌肉群局部地釋出更多代謝,即多鍛煉腹肌,「肚腩」的脂肪便會比較多被燃燒。還有新證據表明,在進行有氧運動之前,先對某部位進行負重鍛煉,可能會減少該部位更多的脂肪。卓耀建議以下運動組合:懸垂提腿/健身球反向捲腹+負重斜板捲腹/滑索捲腹+羅馬椅負重側向捲腹/羅馬椅側向扭腹+健腹輪前引/RMT橫向滾動+羅馬椅髖伸/健身球髖伸+負重俄式扭動/滑索軀幹旋轉+負重平板支撐/側棒式支撐扭,休息五分鐘,飲水及進食一隻熟香蕉,緊接完成60分鐘LISS帶氧運動(關於LISS請參考本欄《低強度恆速有氧運動》)

以上組合不是唯一的方程式,僅供看官參考,動作示範可瀏覽網上資源。選取重點在於多角度、多面向及多用離心收縮(eccentric contraction)。留意以上動作有一定難度,卓耀假設看官有一定健身基礎及體能,假如對動作未能掌握,請不要自己嘗試。

蛋白質是肌肉的基礎。大量研究表明,高蛋白質飲食可以幫助增加肌肉質量和力量,假如沒有十分足夠的蛋白質支持,再仔細的訓練計劃也是徒然。同時,定制餐膳中有30%的蛋白質,對維持身體低脂肪存量非常有效,一隻50克烚雞蛋有6.3克蛋白質。一例,用2000卡路里作為當日目標熱量攝取,計算是:30%蛋白質=600卡路里=150克蛋白質=約4塊4安士去皮燒雞胸。更多關於優質蛋白的攝取,請參考本欄《運動營養補充——乳清蛋白》。

新南威爾士大學於2010年11月刊登的一份研究報告:"High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss",表明HIIT可以有效減少脂肪,同時可能比其他傳統運動更有效地減少皮下脂肪和腹部脂肪。這是由於HIIT會增加荷爾蒙兒茶酚胺(catecholamines),它可以有助燃燒更多皮下脂肪。更多關於HIIT請參考本欄《最高性價比減肥運動》。

作者為認證體適能教練

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