2019年2月22日
我們都知道飲食在瘦身過程中最為重要,餐饍必須含有豐富「理想能量」來支持訓練時的消耗,同時飲食原則必須照顧到味道來支持其可持續性,否則,就算心裏多麼想堅持做運動,結果還是心有餘而力不足,又或多麼想把食物放進口裏,但食物總是重複乏味又嚡口,不能長期這樣。
簡單快捷的方法:每晚8時前完成晚餐,油膩、酒精和甜吃盡量少。看官們可能心裏已報以噓聲:「8點?啱啱放工咋喎……」
明白是有難度,但卓耀始終認為有些事情「是不為也,非不能也。」同時也說明了運動的肯定角色。
「教練,唔好同我講呢套啦,到底有冇板斧呀?」有!要知道每日熱量攝取(瘦身為本的建議食量),先要知道每日所需熱量(沒有目標的建議食量)及理想體重:22×身高×身高(公尺)。
例子:理想體重為65公斤,當日進行60分鐘中強度運動,而您的工作不用大量體力勞動。
運動強度系數:30(低)/35(中)/ 40(高)
目標:30天減少8磅脂肪,3500卡路里=1磅脂肪,平均每日額外消耗933kcal(卡路里)
每餐組合及比例:碳水化合物(澱粉及纖維)65%+蛋白質23%+脂肪12%
每日所需熱量=2275kcal
65(理想體重)×35(中強度系數)
每日熱量攝取=1342kcal
2275-933(每日額外消耗)
碳水化合物攝取量=872kcal;218g
65%(碳水化合物比例)×1342;872/4(每1克碳水化合物有4kcal)
蛋白質攝取量=309kcal;77g
23%(蛋白質比例)×1342;309/4(每1克蛋白質有4kcal)
脂肪攝取量=161kcal;18g
12%(脂肪比例)×1342;161/9(每1克脂肪有9kcal)
註:假如你屬於體重過輕,請不要參考以上例子!
熱量參考:一碗白飯約60克碳水 = 240卡路里;一塊雞胸肉約29克蛋白質=1162kcal;1個牛角包約12克脂肪=1082kcal
「嘩~煩到呢……有冇簡單啲㗎?」有!下周繼續。
作者為認證體適能教練
訂戶登入