2017年1月12日

譚仲豪醫生 家庭醫學

新紮跑手注意事項

志健忐忑不安地問：「醫生，我今次『大劑』喇！幾個月前，我見其他同事踴躍參加今年嘅渣馬，我又『湊熱鬧』，報咗10公里賽。如今我開始後悔喇！我之前睇新聞見有人會跑跑吓抽筋、中暑甚至暴斃……我會唔會『中招』㗎？」

志健是個37歲的律師，今天的他被自己的選擇困惑了。跑步雖然有益身心，但事前若沒有做好準備，可增加受傷風險。單單只談及箇中的心臟風險，美國心臟協會就曾在2007年發表了一項報告，約0.3%的年輕運動員潛藏着可致猝死的隱性心臟病：如每500人就有一人患有阻塞性肥厚心肌症（HOCM）等。這些平時沒有徵狀的心臓病，有可能在劇烈運動中被誘發，危及生命。

志健問：「好似我一樣嘅運動新手，有無辦法可以評估一下自己應唔應該喺運動前先徵詢醫生意見？」

完成體適能問卷

相信不少人也會和志健有同樣疑問。加拿大運動生理學學會發表了一份名為「體能活動適應能力問卷與你」（PAR-Q & You）的問卷給15至69歲計劃做運動的人士，協助他們判斷自己需否在運動前諮詢醫生：

1）醫生曾否說過你的心臟有問題， 及只可進行醫生建議的體能活動？

2）你進行體能活動時會否感到胸口痛？

3）過去一個月內，你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛？

4）你曾否因感到暈眩而失去平衡， 或曾否失去知覺？

5）你的骨骼或關節（例如脊骨、膝蓋或髖關節）是否有毛病，且會因改變體能活動而惡化？

6）醫生現時是否有開血壓或心臟藥物（例如利尿藥）給你服用？

7）是否有其他理由令你不應進行體能活動？

如以上任何一條問題你有答「是」的話，就應在運動或體能評估前諮詢醫生意見。如你已超過69歲及沒有經常運動，也請徵詢醫生的意見。

經詳細問診和檢查後，志健回診所覆診並拿驗身報告。我證實了志健於健康上並沒有明顯不能參與賽事的原因。志健聽到好消息後顯得比以前安心，並問：「我好高興你幫我解決咗我嘅疑慮。但我又想知道比賽前，點樣可以幫自己準備得好啲呢？」就志健的情況，我為他於不同方面給予了以下的建議：

給新手簡單建議

1）生活作息：減少身體負荷，趁機戒煙戒酒。儲備充足體力，賽前1至4天應充分休息，只作輕度訓練。

2）衣物合身：為保護腳部，應選擇舒適、合身的跑鞋。襪子也應尺碼合適和剪裁貼身，因太鬆動可致跑步時布料和腳部皮膚摩擦，形成水泡，而太緊亦會令腳掌血液循環不足，使肌肉容易抽筋。為防中暑和熱衰竭，身上衣物應容易透氣和排汗。

3）飲食：比賽前1至4天，可使用「醣原負荷法（carbohydrate loading）」。以10公里賽事為例， 每天應攝取的碳水化合物量為每公斤體重7至10克。早餐應在賽前2小時進食以避免腸胃不適，太飽和太餓均不適宜。賽前可吃些小食，如一條香蕉，以提供身體所需熱量和鉀質。此外，也可隨身帶備一些能迅速吸收的碳水化合物（如葡萄糖片或凝膠）以防運動時血糖過低。

4）水分：美國運動醫學會（ACSM）曾於2007年倡議運動前數小時應補充足夠水分令身體達至水分平衡。學會亦建議運動員應預先計算運動時的流汗率，以計劃個人在比賽時的水分補充計劃（以避免>2%體重流失）。

如未能計算流汗率，香港賽馬會運動醫學及健康科學中心則建議每跑5公里距離時補充100至150毫升水分，並應按個人口渴感覺而調節。同時切勿因擔心脫水而補充過多水分，補充過多水分會引致可致命的低鈉血症。

5）熱身和冷卻運動：賽前應做5至10分鐘的全身伸展運動和急行，可提升身體的溫度及延展性。賽後也應慢行約5至10分鐘讓身體漸漸冷卻下來，不能立即休息以避免暈厥。

6）長期病患者應注意：長期病患者（如糖尿病和高血壓等），更應在運動前諮詢醫生意見，以決定血壓和血糖指數是否適合運動。運動時，也應隨身佩戴醫用警覺識別腕帶（Medical Alert Bracelet）或病歷卡以茲緊急時識別（iPhone及Apple Watch用家亦可預設「醫療檔案」（Medical ID）以供醫護人員參考）。

7）量力而為，時刻留意身體的感覺：如在運動時有任何身體不適（如感到虛弱、頭暈、胸口痛等），應立即求助。

以上建議只作為簡單參考，細節可因應不同的賽事性質、天氣狀況及個人差異等有所調整。假如你想知道更多，應請教一些精通運動醫學的家庭醫生和物理治療師，為你作更詳細的運動計劃和賽前準備。

最後，我為準備充足的志健送上已故巨星柯德莉夏萍（Audrey Hepburn）的名言作最後打氣：「別再輕言『不可能』，皆因『不可能』也對你的質疑說了『不，可能！』（Nothing is impossible, the word itself says, " I'm possible! "）」在此並祝眾跑手比賽順利。

參考資料：

1）加拿大運動生理學學會的PAR-Q問卷：http://www.csep.ca/view.asp?ccid=517

2）香港賽馬會運動醫學及健康科學中心的「馬拉松準備錦囊」：http://www.jc-sports.org.hk/
10panels_1.pdf

3）American College of Sports Medicine（ACSM）, Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:377-390.

撰文：譚仲豪醫生

香港家庭醫學學院

 

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