熱門:

2021年4月16日

卓耀 卓耀秀身秘笈

個案分享——猛男學堂

例子:男性,體重65公斤,身高175公分,年齡28

目標:60天增肌4公斤。

基礎代謝率=約1609千卡

高強度訓練日所需熱量(TDEE)=2775千卡

計算:1609千卡×1.725(運動強度系數)

熱量組合比例:45%碳水化合物/40%蛋白質/15%脂肪

低強度訓練日所需熱量=2212千卡

計算:1609千卡×1.375

熱量組合比例:15%碳水化合物/40%蛋白質/45%脂肪

沒有運動日:間歇性禁食法,請參考本欄同名文章

訓練大綱:每周四至六天訓練,每次60分鐘,中間休息時間盡量少。每個動作以負重上限作基礎,每組6至8次(肩袖肌群除外),上背肌群和三角肌可以略為誇張,動作建議闊手負重引體上升、俯臥拉、上和下胸推舉、「胸部飛鳥」、「壺鈴垂直肘屈」、「單坐式蹬腿」、「保加利亞人深蹲」。對「馬甲線」有要求嗎?請參考本欄《腹肌要訣》。訓練在20到60分鐘時,中間每兩組大肌肉群(主動肌和拮抗肌),以「進階模式」完成:

‧Drop Set:於每組完成後,降低約3成重量,立即繼續相同動作直至完全力竭。

‧Super Set:交替訓練主動肌和拮抗肌,例如胸肌和背肌,中間不作休息,動作組合之間休息不多於兩分鐘。

關於飲食計劃,攝取量以「量出為入」及超高蛋白質作基礎:高碳水訓練日-胸部、背部、腿部/中碳水訓練日-胸或背部、腹部、手臂/低碳水訓練日-拉伸、散步。由於大部分個案中的日常餐膳都未能獲取超高蛋白質,因此有必要攝取營養補充劑,詳情請參考本欄《運動營養補充-乳清蛋白》。此外,能量補充、睡眠質素、壓力紓緩和精神狀態,均直接影響訓練結果,歡迎參考本欄《增能要訣》、《睡眠與秀身》、《減壓與秀身》及《冥想與精神健康》。本文假設參與者擁有一定健身經驗及沒有嚴重病患,假如屬於體重過輕或過重,必先從獲得正常體重為第一階段目標。最後,讀者只需將上述個案換成自己的數據代入即可,可到網上搜尋基礎代謝率及TDEE計算器以獲取相關答案。

作者為認證體適能教練

[email protected]

 

放大圖片 / 顯示原圖

訂戶登入

回上

信報簡介 | 服務條款 | 私隱條款 | 免責聲明 | 廣告查詢 | 加入信報 | 聯絡信報

股票及指數資料由財經智珠網有限公司提供。期貨指數資料由天滙財經有限公司提供。外滙及黃金報價由路透社提供。

本網站的內容概不構成任何投資意見,本網站內容亦並非就任何個別投資者的特定投資目標、財務狀況及個別需要而編製。投資者不應只按本網站內容進行投資。在作出任何投資決定前,投資者應考慮產品的特點、其本身的投資目標、可承受的風險程度及其他因素,並適當地尋求獨立的財務及專業意見。本網站及其資訊供應商竭力提供準確而可靠的資料,但並不保證資料絕對無誤,資料如有錯漏而令閣下蒙受損失,本公司概不負責。

You are currently at: www.hkej.com
Skip This Ads