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2021年3月19日

卓耀 卓耀秀身秘笈

在家訓練要訣(上)——選項和重點

近一年在家訓練非常熾熱,卓耀從社交媒體所見到業餘朋友的「自我訓練」,坦白說絕大部分都真的很業餘,明白多數人對體適能理論不太感興趣,最重要還是過程及結果,但是假如只有一知半解,其後果輕則沒有成效,重則令身體受傷。

本文針對瘦身及「操肌」提供選項,大選項分使用和不使用工具,後者以自身體重進行各種多方位動作,例如俯臥撑和深蹲等,但在長期沒有負重的狀態下重複相同動作,其訓練進度定必緩慢以至徒勞。要是只針對減脂以及家中空間有限難以存放工具,那麼訓練集中在HIIT+多變的動作組合吧,例如闊手、窄手、單手俯臥撐!重點放在強度,簡短地說把每一組盡力做至氣喘乏力,否則強度有限,留意每次訓練完畢應該進行伸展以冷卻身體,更多內容請參考本欄《最高性價比減肥運動》、《高強度循環訓練》等。

讓訓練多點新鮮感

建議使用工具有:阻力帶、上拉桿(Pull-up Bars)、壺鈴(Kettlebells)、啞鈴、槓鈴、藥球(Medicine balls)、跑步機或腳踏車。多條阻力帶除了提供多段不同的阻力外,還具有多種功能,例如給引體上升提供援助、給予捲腹提供額外拉/阻力,另外它存放方便且價格便宜。上拉桿可以安裝在橫樑上或掛在門框上,適合鍛煉背部,軀幹和二頭肌,還可配合阻力帶或懸掛式工具(例:TRX)混合使用。啞鈴和槓鈴是傳統負重工具,相比壺鈴更簡單直接,然而壺鈴本身有一套「自家玩法」,讓訓練多點新鮮感,而且只使用一隻為主,因此需要募集更多軀幹(深層肌肉)的參與及更多關節穩定性。藥球是個人最喜愛使用的工具,除了可選擇重量外還提供超級不穩定性,從而能夠顧及阻力和功能性訓練,建議選購5段不同重量,由使用一個至4個不等(例如雙手和雙腳放上4個球上進行俯臥撐)。

假如在家訓練的目的不是在社交媒體上自我感覺良好,那麼其重點必須放在運動強度,同時最好不要被外界滋擾,不確定的動作先不要負重執行,以免受傷。下周分享常見錯誤和如何優化訓練。

作者為認證體適能教練

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