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2021年5月14日
4.補充劑：以下是美國國家生物技術信息中心（NCBI）發布研究證明有效的回復補充劑；磷脂酰絲氨酸（Phosphatidylserine, PS）：每天補充600毫克PS並持續10天，PS補充劑可為運動員帶來理想的荷爾蒙平衡，並可能減輕過度訓練和/或過度伸展帶來的生理惡化。肌酸（Creatine）：多項研究表明肌酸可以減少鍛煉後的肌肉損傷，痠痛並加快恢復。更多關於基酸的好處請參考本欄《運動營養補充－肌酸》。支鏈氨基酸（BCAA）：BCAA跟乳清蛋白來源一樣，鍛煉後服用BCAA可以預防隨後的肌肉痠痛，以及由重阻力高強度訓練可能造成的肌肉損壞。假如攝取大量的優質蛋白質，（例如乳清蛋白，其中含有大量的BCAA），則不需要額外再服用BCAA補充劑。HMB：HMB與肌酸相似，已證明可以促進恢復，減輕痠痛並可能有助於初學者的肌肉生長。
訓練要循序漸進
5.避免受傷及訓練後冷卻：良好的軀幹穩定性及強健的下肢能夠肯定地減低在運動中受傷的機會，同時每個動作的質量，包括協調、靈活和反應等，都是人體物理性能的基本，訓練必須循序漸進並具備挑戰性，好讓身體在每個階段中獲得進步以提升物理性能，從而減輕在運動和生活中各類受傷風險，要是不幸受傷，便需要更長時間回復。另外每次訓練後慢走10到15分鐘及靜態伸展，均有助加速帶走乳酸並加快回復。
6.放鬆自己：嘗試每天晚上或睡前最少45分鐘放低手機、離開電腦，然後聽輕鬆的音樂、冥想、看休閒書籍或笑話、做靜態伸展，欣賞藝術照片或畫作、寫下當天值得感恩的事情、和心愛的寵物玩耍、有子女的相信也要暫時放低父母的角色（先讓年幼子女入睡），完完全全的找回自己，希望更深入了解如何放鬆，請參考《減壓與秀身》和《冥想與精神健康》。
7.優質睡眠：肌肉修補重組都發生在休息時段。睡眠對睾丸素水平有深遠影響，多項研究發現，5晚睡眠減少5小時可以顯著降低睾丸素水平。「點樣可以瞓得好啲呢？」答案在本欄《睡眠與秀身》。
迅速而理想的復原是訓練計劃中非常重要的部分，千萬不要忽視。
作者為認證體適能教練
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