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2021年5月7日
「訓練後復原」 於秀身過程中非常重要卻又往往被忽視，假如一周只有一至兩天中低強度運動，一般足夠休息睡眠及正常餐膳便可回復，要是一周有三天或以上的高強度訓練，那麼身體有必要加速復原以持續執行高質量的訓練，同時高效率的復原機制有助推遲平台期（進步非常緩慢、停滯），及減低高強度運動對身體的氧化作用。留意本文重點針對高強度/密集訓練後回覆，內容跟減肥瘦身將會有部分衝突。
1.優化卡路里攝入量：愈是加工的食物營養價值愈低，然而身體的回復需要各類維生素、礦物質和營養豐富的食物，因此選取上必首選天然食材，要以優質碳水化合物作基礎配合高蛋白質飲食方式，最理想安排是當日的卡路里攝入量稍稍大於或等於當日所需，更多關於以上內容請參考本欄相關文章。留意錯誤及長期的節食，會降低身體回復效率，還可能降低身體免疫力。
2.增加血液流量：血液在人體中攜帶了所有重要的營養物質和氨基酸，並將其輸送到肌肉中。
訓練後第二天可以通過多種方法來增加血液流量，從而加強營養供應，方法包括按摩伸展及低強度恒速有氧運動（LISS），「PNF伸展」對放鬆過分強化的肌肉群有着顯著的效果，質量更優於靜態伸展。
PNF一定程度上將柔韌度訓練和力量訓練結合，操作時會有較大熱量輸出，完成後有助提升運動代謝率，進行PNF前建議先作8－10分鐘帶氧運動和靜態伸展。LISS對身體的衝擊小，復原快，受傷風險低，還可增加血液流量，可以每天進行。更多關於以上內容請參考本欄《伸展種類與好處》及《低強度恒速有氧運動》。
3.冷水浸泡：大量文章報道了冷水浸泡可以加快從各種運動中的體能回復，將身體浸入10-15°C水中5-15分鐘對加速體能恢復最有效。（來源：《Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations》）精確水溫及持續時間則視乎運動種類及個人新陳代謝率而異。
下周繼續。
作者為認證體適能教練
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