個案分享—— 玲瓏浮凸

例子：女性，體重56公斤，身高168公分，較高體脂率，年齡30

背景：活躍，已有一定健身及飲食計劃經驗

目標：60天增肌3-4公斤及減脂5-6公斤

基礎代謝率＝約1299千卡

高強度訓練日所需熱量(TDEE)＝1890千卡

計算：1299千卡×1.725（運動強度系數）-350千卡（減脂要求）

熱量組合比例： 45%碳水化合物/35%蛋白質/20%脂肪

低強度訓練日所需熱量＝1286千卡

計算：1299千卡×1.375－500千卡

熱量組合比例： 15%碳水化合物/40%蛋白質/45%脂肪

沒有運動日： 間歇性禁食法，請參考本欄同名文章

訓練大綱：主要針對強化上背肌群和肩袖肌群（Rotator Cuff），與及胸肌群伸展以練成「衣架」身型，動作可選取「坐姿上背後拉」（Seated Upper Row）；「肩水平外展/三角肌後拉」（Rear Deltoid Fly），要求中至大重量；每組10至12次；3至4組，「肩袖肌群外展」（Rotator Cuff Abduction），輕重量，每組15至20次；3至4組。圓潤的臀部及修長結實的雙腿則透過各式「深蹲」及「髖外展」相關動作，中重量，每組15次，3至4組。同時，我們應該在高強度訓練日中盡量放大卡路里消耗，因此在訓練中45至60分鐘轉換成HIIT或HICT，詳情請參考本欄《最高性價比減肥運動》。對「人魚線」有要求嗎？請參考本欄《腹肌要訣》。

關於飲食計劃，不想計熱量可直接下單營養餐供應商，例如Eatology， AMGD，Optmeal等，飲食重點是超高蛋白質攝取及「碳水化合物循環法」，詳情請參考本欄《高蛋白質好處多》及《封面要訣6》。讀者只需將上述個案換成自己的數據代入即可，可到網上搜尋基礎代謝率及TDEE計算器以獲取相關答案。要是不怕數字喜愛計算卡路里，可以使用MyFitnessPal等食物追蹤應用程式，既方便快捷又具備大數據庫，容易記錄及搜尋食物。

作者為認證體適能教練

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— 卓耀

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