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2021年1月1日

卓耀 卓耀秀身秘笈

十個提升每日能量要訣(上)

首先敬祝各位新年進步,身體健康!人人秀色可餐!我們都奔波忙碌於工作與生活,老生常談吧?一波又一波的疫情更是人生中接二連三的嚴峻考驗!路還是遙遙,如何提升馬力呢?

一)善用咖啡因:身體對咖啡因會很快建立耐受性和依賴性,要讓咖啡因保持有效需要逐漸增加劑量,長期高劑量會刺激交感神經系統,導致壓力荷爾蒙輸出和嚴重影響睡眠質量。因此,需要留意每日用量和攝入時間,以及按個別情況增加及遞減攝入量。一般限制在早晨使用咖啡因,盡量不要在4小時內重複攝取,先從150-200 毫克的較低劑量開始以評估耐受性,留意咖啡的咖啡因含量取決於咖啡豆種類、烘焙、泡製方法及咖啡份量,一杯12安士滴漏咖啡(咖啡店Tall份量通常是12安士),含約142毫克咖啡因;一杯8安士即溶咖啡含大約62毫克咖啡因;每份1安士濃縮咖啡(espresso)含大約63至75毫克咖啡因。想要準確控制咖啡因攝入量,建議選用咖啡因補充劑,詳情請參考本欄《運動營養補充——咖啡因》。

二)優化晝夜節律:身體幾乎完全由各種荷爾蒙控制,當睡眠和喚醒周期不規律時,皮質醇(Cortisol)和褪黑素(Melatonin)(有助於入睡和保持睡眠狀態)的正常功能將被影響,當它們無法發揮最佳功能時,將嚴重影響每日狀態。建議每天都在接近的時間入睡和起床,即使在周末及假日也是如此,如此將會提高每日的體力和腦力水平。關於提升睡眠質素請參考本欄《睡眠與秀身》。

三)限制糖:大量攝取糖非常容易導致體重增加,特別對於坐式生活型的人士。然而高升糖指數的食物(各種甜食、白飯等)會令血糖大幅波動,當血糖回落時大腦會感到「不爽」,試圖指示身體再度攝入糖原以保持快感,形成壞循環,同時過程有害精神集中,及限制了更有益和更具理想能量的食物攝取空間。建議主要選擇高纖維低升糖指數的水果,例如柚、蘋果和香蕉等。關於添加糖的應用,大原則是愈少愈好,選擇上建議選用楓糖、野生蜂蜜和甜葉菊(Stevia)取代白砂糖。

下星期繼續分享提升能量要訣。

作者為認證體適能教練

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