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2020年10月23日

卓耀 卓耀秀身秘笈

紓緩腸胃不適——低FODMAP飲食法(上)

不少人都曾經或持續受困於各種腸胃不適,包括:胃氣、腹脹、胃痙攣、腹瀉和便秘等。以上狀況有機會與大腸激躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS),俗稱「腸敏感」有關。在美國約14%人口患有IBS,在香港則大約每七個成年人中便有一個患有IBS ,IBS沒有明確的病因,但相信主要跟情緒及飲食習慣相關,當中又與「FODMAP飲食」高度關聯,英國飲食協會及美國胃腸病學協會指出,大約75%的IBS患者可以從「低FODMAP」飲食中受益,他們的不適都大大減輕。FODMAP即食物中含有可發酵的寡糖、雙醣、單醣和多元醇,低FODMAP飲食法即減低攝入以上元素。

腸敏感救星

澳洲博士山醫院醫學部(BHH)在10年1月發表報告指:「低FODMAP飲食對患有功能性腸道症狀(統稱FGID)的患者提供了有效的治療方法。」此外,歐洲克羅恩氏和結腸炎組織在09年2月發表報告指:「減少FODMAP攝入量可為患有併發功能性腸症狀(統稱IBD)的患者提供有效方案。」低FODMAP飲食同時可能帶來積極的心理和精神益處,因為這些消化系統疾病已知會引起壓力,並與焦慮症和抑鬱症等精神疾病密切相關。

以下是根據BHH和美國化學學會提出的高和低FODMAP食物,高FODMAP:

水果: 蘋果、蘋果醬、杏、黑莓、波森莓、櫻桃、水果罐頭、棗、無花果、梨、桃子、西瓜

甜味劑: 果糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、木糖醇、甘露醇、麥芽糖醇、山梨糖醇

乳製品: 奶(牛、羊)、冰淇淋、大多數酸奶、酸奶油、軟和新鮮的芝士和乳清蛋白補充劑

蔬菜: 洋薊、蘆筍、西蘭花、甜菜根、球芽甘藍、白菜、花椰菜、大蒜、茴香、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、豌豆、葱

豆類: 鷹嘴豆、扁豆、紅芸豆、烤豆、大豆

小麥: 麵包、麵食、玉米餅、窩夫、多數穀物(cereals)、餅乾、煎餅(pancakes)

其他穀物(grains):大麥和黑麥

飲料: 啤酒、烈葡萄酒、高果糖汽水、豆漿、果汁

下週分享低FODMAP食物表及設定方法。

作者為認證體適能教練

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