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2020年9月18日

卓耀 卓耀秀身秘笈

間歇性禁食法(上)--好處和方法

間歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)是現今各地大受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們使用 IF來減肥,改善健康並簡化生活方式。許多研究表明,IF可以對身體和大腦產生強大的影響,甚至可以延壽。

間歇性禁食是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。它沒有指定應該吃哪些食物,而是指定什麼時候應該吃,跟傳統的飲食原則截然不同,更應該被理解成為一種飲食方式。禁食一直是人類進化的一種習慣,古代猿人需要狩獵,有時會找不到食物需要捱餓,結果人類進化成能夠在沒有食物的情況下長時間工作。禁食也有出於宗教或精神原因,包括伊斯蘭,基督教,猶太教和佛教。

IF有幾種方法:

1. 16/8飲食法:不吃早餐,每日進食時間限制為8小時,例如下午1–9。然後在這之間禁食16個小時。

2. 吃-停-吃:禁食24小時,每周一次或兩次,例如從第一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。

3. 5:2飲食法:在一周的兩個非連續日中僅攝取500-600卡路里,而其他5天則正常飲食。

綜合美國國家生物技術信息中心(NCBI)網站內的一些研究報告,禁食時身體會發生一些變化:

1. 人類生長激素(HGH):水平猛增了5倍,它對減少脂肪和增加肌肉都有好處。

2. 胰島素:胰島素敏感性提高,胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內存脂肪更容易被代謝。

3. 細胞修復:禁食時,細胞會啟動細胞修復程序,包括自噬(autophagy),從而消化並去除在內部積累的和失效蛋白質。

4. 基因表現(Gene expression): 基因的功能變化有助於長壽和防止疾病。

IF最常見用於減肥瘦身,通過減少進餐以減少卡路里攝入量,此外IF會改變荷爾蒙水平以促進體重減輕,包括降低胰島素和增加生長激素水平,還增加了燃脂激素--去甲腎上腺素(noradrenaline)的釋放。2014年一項由美國生理學會、臨床營養學會和營養學會的綜述研究發現,與大多數減肥研究相比,IF可在3-24周內導致3-8%的體重減輕,下周繼續。

作者為認證體適能教練

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