2020年5月22日
只是追求更健康的體魄?太膚淺了吧?豐富的內涵給人自信,秀麗的外表更添自信!「我夠想做封面模特兒啦,講咁易咩教練!」對,不是大叫變身便會立即變成型男索女,但事實是人人期望可達到,你的希望必得到!以下是成為Men's Health/Women's Health封面的十大要訣:1)高密度負重訓練;2)加入HIIT、HICT和LISS;3)多變的訓練和方法;4)高蛋白質攝取;5)定制碳水化合物;6)卡路里循環;7)採用運動營養補充劑;8)充分睡眠;9)每四周審視及更新計劃;10)休息重整。
談到高密度負重訓練,首先,我們需要通過「訓練前評估」及「訓練方案」(請參考本欄同名文章)。「高密度」即每周4至5天的訓練,每次訓練60分鐘,中間休息時間盡量少。「負重」是令肌肉體積變大的重點,變大過程循步漸進,無論男女都不會在訓練三數周後突然變成綠色巨人。重量上男女有別,建議男性每個動作以負重上限作基礎,每組6至8次(肩袖肌群除外),女仕每個動作負重上限在每組8至12次(reps)。同時,我們應該在訓練組合中盡量放大卡路里消耗,及令身體啟動脂肪系統作為能量輸出,以針對「封面」要求,因此,訓練在20到60分鐘時,中間每兩組大肌肉群(主動肌和拮抗肌),用兩至六個動作接連進行,並以「進階模式」完成:1)Drop Set:於每組完成後,降低約3成重量,立即繼續相同動作直至完全力竭。2)Super Set:交替訓練主動肌和拮抗肌,例如胸肌和背肌,中間盡量不作休息,動作組合之間休息不多於兩分鐘。3)Giant Set:在同一個肌肉群選用四個或以上訓練動作並緊接進行,每項動作3至5組,重複次數8至12次。以不同角度和方式(啞鈴、自身體重、滑索……)執行。每組休息5至15秒,全套完成休息2至3分鐘,再緊接下一套Giant Set。
高強度 自然high
「嘩!淨係睇到啲字都攰呀!」冇錯訓練要求非常嚴格而且強度極高,卓耀的建議是假設看官對健身有一定認識及經驗,還有,不凡的體能和意志力必須同時具備,「一定要好辛苦咩?」先不說成效,每次訓練後身體釋出的安多芬(endorphin)都讓人natural high!
作者為認證體適能教練
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