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2020年4月24日

卓耀 卓耀秀身秘笈

高蛋白質好處多

每當談到蛋白質時,人們通常會與肌肉聯繫起來,對!的確如此,但人體還有許多其他部分由蛋白質組成,例如內臟器官、毛髮、皮膚,以至酵素及荷爾蒙等都由蛋白質構成。這些人體組件需要從蛋白質中獲取氨基酸(amino acids)以支持整體有效率地運作。

「我冇特別食好多蛋白質,但又唔覺得身體冇效率運作喎!」一般地區的衞生部門建議蛋白質在每餐中的攝取比例不高,只要攝取低份量的蛋白質便足以維持生命,但是以「秀身」作標準便具討論價值。我們的身體就像財務預算緊張的超級嚴格會計師,在一般收入時(一般蛋白質攝取量),就只會花剛剛好的錢(氨基酸)來營運,但是假如收入「翻幾番」(高蛋白質攝取),身體才有「多餘的錢」來優化整體運作及增加肌肉!身體擁有更多蛋白質可以幫助:增加肌肉、減少食慾、燃燒更多熱量、增加新陳代謝(包括骨骼)、長期飲食計劃堅持、減少隨年齡增長導致的肌肉及骨質流失。

綜合美國猶他州立大學在99年1月及康涅狄格大學在2011年2月有關對女性的研究顯示,飲食蛋白與鈣具有協同作用,可減慢鈣質流失和增強骨骼代謝,增加蛋白質攝入量,尤其是對年長女性而言,有助於身體吸收更多鈣,以減少潛在髖部骨折風險。美國華盛頓大學醫學院05年7月的報告,指出餐膳中含30%的蛋白質使人們每天自動減少441卡路里攝入量。

此外,蛋白質相比碳水化合物及脂肪,需要更多卡路里以進行消化及代謝,過程被稱為「食物熱效應」(TEF),由於較高的熱效應和一些因素,高蛋白質攝入會促進新陳代謝,更高的新陳代謝會使全天燃燒更多卡路里,包括睡眠狀態。另外一項由美國密蘇里大學和普渡大學於15年9月的研究,比較超重男性在高蛋白飲食和正常蛋白飲食之間對食物的渴望程度,餐膳中含25%蛋白質的高蛋白組減少了60%渴望,並將深夜零食減少了一半!

蛋白質是增加肌肉的基礎,大量研究表明高蛋白質飲食可以幫助增加肌肉質量和力量。操作上相對快捷、方便及準確計算攝取量的方法是選用營養補充劑,詳情請參考本欄《運動營養補充——乳清蛋白》。

作者為認證體適能教練

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