2019年12月13日
「體適能訓練方案」由通過「訓練前評估」開始到確立階段性目標、以「FITT原則」設計「綜合訓練」,訓練安排根據體能及可分配時間釐定,訓練指向低脂肪比例、低靜態心跳率及高體能作基準。以下提供3個常見目標訓練方案。
三大指向
1)慢性痛症處理與體重管理——用「靜態伸展」和「PNF」拉伸過緊肌肉群,用按摩滾軸(massage roller)進行肌筋膜維護(Myofascial Fascia),一般針對下背、肩頸及髂脛束;用阻力訓練強化過弱肌肉群,一般如肩袖肌群、中下斜方肌、菱形肌、深層腹部及臀大肌。留意工作環境及生活習慣等會影響身體姿態(posture)的因素,常服生薑(汁)有極好消炎止痛功效,關於類風濕性關節炎和強直性脊髓炎等症,體適能相關處方可以紓緩其痛楚但未有根治之法。進行強化過弱肌群可視作體重管理的一部分,需要以低至中強度作標準,痛症獲一定改善後將訓練提升至中至高強度負重模式,60分鐘的訓練裏配合迴圈訓練(Circuit Training)或HIIT;或60分鐘阻力訓練後用15至20分鐘作靜態伸展,此前補充碳水化合物例如兩隻香蕉或一杯蘋果雪梨汁,然後進行60分鐘帶氧運動,選用兩至三部器械完成,如划艇機加踏步機,並控制運動心跳率維持在最大心跳率的65%左右,如當日未有訓練便以相同目標心跳率散步60分鐘。補充資料請參考本欄《運動創傷與慢性痛症》、《伸展種類與好處》、《瘦身要訣》和《提高基礎代謝率》。
2)增肌及塑形——60分鐘內以超高強度完成阻力訓練,動作需要多變、多組及多樣,每次讓肌肉頂峰收縮及持續緊張,已離心收縮(negative repetition)作訓練核心,早餐及訓練後吸收大量優質蛋白質,需要充足休息。補充資料請參考本欄《為何需要肌肉,如何增肌?》、《練出美女線條》和《練出型男線條》。
3)功能性擴充——理想的訓練效果將能夠使日常生活變得更輕鬆!請參考本欄《為何需要肌肉,如何增肌?》、《功能訓練》、《反應速度》和《協調與靈活》。
作者為認證體適能教練
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