熱門:

2019年4月26日

卓耀 卓耀秀身秘笈

為何需要肌肉,如何增肌?(四)

上文例子的矛盾或是難度在於,既要有足夠碳水化合物來支持高強度訓練,同時又要確保足夠蛋白質的補充及避免肌肉量流失,然而總熱量攝取必須低於總支出才可望達到消脂目的,氨基酸、水份補充和作息相對更加嚴格,由於蛋白質及脂肪的攝取比例已達最高及最低安排,因此需要平均每日額外消耗的466kcal,便從碳水化合物扣減。雖然要同時增肌減脂在營養學裏存在衝突,但人體的構造非常奧妙複雜,實際經驗是多有成功個案。

訓練必須嚴格遵守60分鐘高強度訓練,包括以離心收縮作主題的超負荷訓練(Eccentric Overload),重量以每組6至7次(reps)為標準,及高運動心跳率的負重有氧訓練(Circut Training; HIIT)

要足夠休息

肌肉約在20歲之後逐漸開始衰退,50歲以後每年衰減幅度最高可達3%,每天的消耗和流失會發生於過久的運動時間、不夠休息、運動量不足、蛋白質吸收不足、疾病因素等所導致,然而肌肉合成的最終結果,還要看胰島素分泌和氨基酸合成蛋白質的表現。所以,增肌需要理解「增加肌肉的原則」,同時必須「減慢肌肉流失」。

增肌程式:每天(60分鐘超負荷訓練 + 充足優質蛋白質 + 2公升水 + 充足休息 + 只訓練沒有酸痛感的肌肉)

增肌減脂程式:增肌程式 + 85%至90%(當日所需熱量)

增肌平行減脂程式:增肌減脂程式(超負荷訓練後休息20分鐘並補充蛋白質 + 60分鐘中至高強度帶氧運動)

增肌進取減脂程式:增肌程式(40分鐘超負荷訓練 + 20分鐘HIIT)+ 90%(當日所需熱量)

蛋白質最佳攝取時間在訓練後30分鐘內及每天第一餐。若攝取過多蛋白質身體將會抽取鈣以幫助排出多餘蛋白質,因此建議每日攝取適量牛奶或鈣片(對奶類製品敏感或愛喝齋啡的朋友)。 其實大部分需要增肌的朋友在日常生活中無法獲取足夠蛋白質,同時難以準確控制熱量攝取,因此營養補充品成為了普遍選項。

作者為認證體適能教練

[email protected]

 

訂戶登入

回上

信報簡介 | 服務條款 | 私隱條款 | 免責聲明 | 廣告查詢 | 加入信報 | 聯絡信報

股票及指數資料由財經智珠網有限公司提供。期貨指數資料由天滙財經有限公司提供。外滙及黃金報價由路透社提供。

本網站的內容概不構成任何投資意見,本網站內容亦並非就任何個別投資者的特定投資目標、財務狀況及個別需要而編製。投資者不應只按本網站內容進行投資。在作出任何投資決定前,投資者應考慮產品的特點、其本身的投資目標、可承受的風險程度及其他因素,並適當地尋求獨立的財務及專業意見。本網站及其資訊供應商竭力提供準確而可靠的資料,但並不保證資料絕對無誤,資料如有錯漏而令閣下蒙受損失,本公司概不負責。

You are currently at: www.hkej.com
Skip This Ads