2019年4月26日
上文例子的矛盾或是難度在於,既要有足夠碳水化合物來支持高強度訓練,同時又要確保足夠蛋白質的補充及避免肌肉量流失,然而總熱量攝取必須低於總支出才可望達到消脂目的,氨基酸、水份補充和作息相對更加嚴格,由於蛋白質及脂肪的攝取比例已達最高及最低安排,因此需要平均每日額外消耗的466kcal,便從碳水化合物扣減。雖然要同時增肌減脂在營養學裏存在衝突,但人體的構造非常奧妙複雜,實際經驗是多有成功個案。
訓練必須嚴格遵守60分鐘高強度訓練,包括以離心收縮作主題的超負荷訓練(Eccentric Overload),重量以每組6至7次(reps)為標準,及高運動心跳率的負重有氧訓練(Circut Training; HIIT)
要足夠休息
肌肉約在20歲之後逐漸開始衰退,50歲以後每年衰減幅度最高可達3%,每天的消耗和流失會發生於過久的運動時間、不夠休息、運動量不足、蛋白質吸收不足、疾病因素等所導致,然而肌肉合成的最終結果,還要看胰島素分泌和氨基酸合成蛋白質的表現。所以,增肌需要理解「增加肌肉的原則」,同時必須「減慢肌肉流失」。
增肌程式:每天(60分鐘超負荷訓練 + 充足優質蛋白質 + 2公升水 + 充足休息 + 只訓練沒有酸痛感的肌肉)
增肌減脂程式:增肌程式 + 85%至90%(當日所需熱量)
增肌平行減脂程式:增肌減脂程式(超負荷訓練後休息20分鐘並補充蛋白質 + 60分鐘中至高強度帶氧運動)
增肌進取減脂程式:增肌程式(40分鐘超負荷訓練 + 20分鐘HIIT)+ 90%(當日所需熱量)
蛋白質最佳攝取時間在訓練後30分鐘內及每天第一餐。若攝取過多蛋白質身體將會抽取鈣以幫助排出多餘蛋白質,因此建議每日攝取適量牛奶或鈣片(對奶類製品敏感或愛喝齋啡的朋友)。 其實大部分需要增肌的朋友在日常生活中無法獲取足夠蛋白質,同時難以準確控制熱量攝取,因此營養補充品成為了普遍選項。
作者為認證體適能教練
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