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2018年10月13日

章月鳳博士 教育講論

認識「靜觀」「自我關愛」與「擁抱憤怒」

著名的「靜觀減壓課程」創辦人喬.卡巴金教授(Jon Kabat-Zinn),把靜觀(Mindfulness)定義為「有意識地、不加批判地留心當下此刻而升起的覺察(Awareness)」。

我們透過教師、家長和學生靜觀練習,希望有效管理壓力、情緒和經營人際關係,推動自我關愛和正向關懷。維護良好的人際關係,首先要保持自己的身心健康。以下幾個靜觀活動,幫助大家練習關愛身心。

另外,如何恰當處理憤怒,是人生的一項重要功課。我們希望透過靜觀練習,幫助大家清楚覺察和管理憤怒。

幸福來自對自己的關愛。我們忙於應付外來壓力,往往忘記照顧自己真正的「家」──我們的身體。進行靜觀呼吸,找一個舒適的位置,坐在椅子或地上,腰背挺直,閉上眼睛,有助於減少因為觀察外界所帶來的干擾,用心關照自己。溫柔地將注意力帶到當下一起一伏的呼吸,感覺空氣的吸入和呼出,留意呼吸的節奏。若發覺自己分了心,沒關係,慢慢把注意力帶回呼吸,透過靜觀呼吸,更能覺察身體各部位的狀況、自己的感受和念頭,練習放鬆自己的身體,吸氣為身體增能,呼氣將壓力排走,保持微笑。有位育有3個孩子的媽媽有感而發,平時忙於照顧家人,卻忘了對自己好,靜觀提醒她更要記得愛自己。

步行運動與暫定

我們走路通常只看路,忘了「看」腳, 容易忽略雙腳忙於趕路的辛勞和不適。靜觀步行,覺察自己所踏出每一步的動作,腳底與地面的互動和感受,覺察雙腳的忙碌,感恩我們走過的每一步,多加愛護雙腳,有助於保持身心的寧靜快樂。有位爸爸做完靜觀步行之後告訴我們,他是做飲食行業的,看到有些公公婆婆以前自己走路來餐廳,現在卻坐輪椅或需要別人抬着來。他覺得自己能夠平穩走路,是件非常幸福的事。

靜觀運動,不求速度和難度,而是放慢動作,全心全意體驗和覺察身體各部位做運動的狀態和感受,關注身體各部位的健康,能更有效地鍛煉、滋潤和愛護身體,如太極拳就是一項常見的靜觀運動。筆者曾經因為久坐開會而腰酸背痛,做了一個小時靜觀步行和腰肩放鬆運動之後,酸痛已有明顯的緩解。

我們在人生扮演不同的角色,都會有困、苦、累和垮的時候,應該有個暫停掣,提醒自己停下來,透過靜觀練習及其他活動幫助自己及時充電放鬆,進行自我關愛、調整、鞏固、更新和增能,以便更好地繼續投入生活和工作中。每當我覺得自己累得快要失控時,我會向孩子請假,說「媽媽太累了,要立即睡覺充電。」他們總能體諒地回答,「那你休息好了再陪我們玩吧。」

靜觀提升我們對自己身心健康的覺察和關愛,大家可以在日常生活中擠出時間,哪怕幾分鐘,也可以給自己的身心一個短暫的休息。這些練習需要堅持不懈,養成習慣,每天靜觀,有意識地留心自己的身心健康,就是愛自己。

擁抱自己的憤怒

來到憤怒這課題,當遇到違背自己意願、期望、價值觀或損害自己利益的人和事,我們容易感到憤怒。強烈表達憤怒的方式有時是一種自我保護措施,例如大吼、罵粗口、暴力相向,可嚇跑敵人,但如果處理不當,會傷身累人,破壞關係。如何恰當處理憤怒,是人生的一項重要功課。靜觀(Mindfulness)是「有意識地、不加批判地留心當下此刻而升起的覺察(Awareness)」。我們希望透過靜觀練習,幫助大家清楚覺察和管理憤怒。

憤怒,是每個人都會有的正常反應,無所謂好和壞。造成破壞的是我們因憤怒而引發的過渡反應,如用頭撞牆,傷害自己或他人。為了避免這些破壞性反應,大家常常否定或壓抑憤怒,對憤怒者說,「不要生氣了。」「不准嬲。」「不值得生氣。」讓我們覺得生氣是件不好甚至羞恥的事情。不加判斷地承認和接受憤怒,是有效調整憤怒反應的第一步。筆者女兒6歲時有一次發脾氣把門摔得很響,我告訴她,「我知道你很生氣。但是你的『嬲嬲』把門摔得很響,好可怕。」當她發現我能接受她的憤怒,怒氣馬上消了一半,「是我的『嬲嬲』摔門,不是我。」我們便能心平氣靜地談論她生氣的原因和如何更好地表達憤怒。

呼吸以安撫憤怒

當我們覺察憤怒升起,可以用靜觀呼吸放鬆自己,將注意力帶到當下一起一伏的呼吸,感覺空氣的吸入和呼出,留意呼吸的節奏。透過靜觀呼吸,覺察憤怒時自己的感受(例如好像燒着火一樣)和身體各部位的反應,吸氣讓自己冷靜,呼氣將憤怒排出,放鬆身體。有家長分享,靜觀練習提醒自己為孩子的事而生氣時,暫時離開現場,進行靜觀呼吸,等情緒平靜下來再面對孩子,避免大發雷霆傷及孩子。

有時我們的憤怒並非僅由當下事件引起,其中有一股「無明火」,源於過往受傷受挫的經歷。透過靜觀呼吸和冥想(Meditation),回憶過往經歷,清除無明火的源頭。我們不能改變過往事件及引起的憤怒感受,但可以學習放下過往,改變過往事件對現在的影響,熄滅「無明火」,更不讓它傷及無辜。

憤怒反映我們內心的在意,希望別人尊重、認可和關愛的需要。如果身心疲勞不適,也更容易失控。透過靜觀練習,保持身心平和,覺察自己和他人的意願、期望、價值觀有不同,也許我們需要更清楚地表達自己,增進雙方的了解,或調整自己的期望,達至互相尊重、共贏的人際關係。

一行禪師著有《與自己和解:治癒你內心的內在小孩》一書,幫助大家透過靜觀,把憤怒當作自己的孩子、好朋友,更好的擁抱憤怒,治療我們內心的創傷,放下以前的包袱,更好地愛自己,愛他人。

(待續「靜觀之面對他人的無明火」)

撰文: 章月鳳博士_香港教育大學課程與教學學系助理教授

 

教育版徵稿

《信報》教育版誠徵來稿。學校校長、老師、教研工作者、學生可以分別投稿至「校長開壇」、「教研陣地」、「學生樂園」,每篇文章約為700字;至於各教育界資深人士可投稿「教育講論」,文章約為1200字。來稿請註明有關職銜、投稿欄目、聯絡方法,以及所屬學校或教育機構,並且電郵至[email protected]。本報有最終採用權。

 

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