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2018年8月7日

何應輝脊醫 物理治療

做足準備防游泳致痛

上期提到錯誤游泳會愈游愈痛,今期簡述預防方法和紓緩運動。

進行水上活動前應有充分休息。運動前先熱身,以保持肌肉彈性及關節的靈活性。此外,必須接受合乎規格及正統的訓練,掌握正確的技巧及動作。練習時也應循序漸進,最好同時用兩種以上泳式交替練習,避免過度重複同一動作太久,對關節及肌腱造成負荷而受傷。

萬一不小心「差錯腳」掉進水裏,設法以雙臂保護面部及頭部,有助減低永久性的創傷和後遺症。平時應加強肌肉訓練及伸展運動以增加耐力及柔韌度。最後,謹記任何活動都要小心及適可而止。

這裏給各位一點忠告:膝關節炎患者,應盡量避免選擇上落樓梯、斜路或坐位太低的單車等運動;曾受傷的人運動時應加倍留意正確姿勢;運動前先熱身,因熱身可令體溫上升及增加身體柔軟度,防止肌肉、筋鍵在突發劇烈運動下出現拉傷或撕裂;如發現肌肉疼痛,冰敷痛處可減輕痛楚及消腫,減少發炎及加速痊癒;感覺疲勞便要暫停訓練,不應做劇烈運動,以免受傷;運動訓練時間愈長,休息時間也相應要加長;定期更換已磨損的運動裝備。

放鬆肩膊運動:「好手」拿着毛巾的上端,把毛巾放在身後,痛手則拿着毛巾的下端。好手向上拉,痛手慢慢被提高,直至痛肩部位有被拉緊的感覺,維持10秒。重複做10次。

強化背部運動:仰臥,屈膝,雙手放在身側邊。提起臀部,直至上身與大腿成一直線,維持10秒。重複做10次。

伸展大腿運動:坐着,痛腳伸直放在床邊,保持膝關節伸直,好腳踏地。腰保持挺直,上身向前傾,直至痛腳大腿後的肌肉有被拉扯的感覺,維持10秒。重複做10次。

作者為脊醫及物理治療師

 

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