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2018年1月16日

黃仰山教授 張德杏博士 健康專題

靜觀減壓 改善老中青身心健康

靜觀(Mindfulness),又稱正念,是有意識地、不加批評地、留心當下此刻而升起的覺察,藉以了解自己,培育智慧與慈愛。Jon Kabat-Zinn教授1979年在美國麻省大學醫學中心創立了8周靜觀減壓課程(MBSR),用非宗教的方法教導靜觀禪修,改善患者痛症和壓力。與靜觀減壓課程類似,Segal、Williams和Teasdale等人於2001年在多倫多、牛津和劍橋創立了8周靜觀認知治療(MBCT)課程,用於改善患者的抑鬱症。兩個課程均收到良好效果。

自引入以來,靜觀在醫學和心理健康領域頗受歡迎,由於它簡單易行,被大眾喜愛和接受。它被證明能有效幫助各種心理和身體疾病患者,如抑鬱、焦慮、慢性疼痛等患者。英國國家健康與護理研究所(NICE)和美國精神病學協會(APA)已建議將靜觀認知治療列為復發型抑鬱症的治療方法之一。

改善身心健康機制

研究方面,專注靜觀的科學論文數量已從2003年的不到50篇增加到2014年的超過900篇。若用英文「mindfulness」搜索,谷歌目前可給出1.37億項結果;若用中文「靜觀」或「正念」搜索,可分別得到390萬和330萬項結果,由此可見目前靜觀普及之廣、影響之深。

有關靜觀的練習種類較多。常見的如靜坐、靜觀呼吸、身體掃描、靜觀步行與身體伸展練習。更重要的是,學員被鼓勵將靜觀練習融入到日常生活中,如靜觀飲食、刷牙、洗碗、洗澡等,從而活在當下。

靜觀課程的設計有時會因應不同類型的學員而調整,如針對疼痛者,可考慮練習冰塊握在手中的感覺,去體會疼痛的來龍去脈。如針對專注力失調/過度活躍症(ADHD)的小朋友,可進行專門為他們設計的分心練習,感受外界干擾時,如何保持專注,所有針對不同類型學員的靜觀課程內容和設計,都需要非常有經驗的合資格靜觀導師修訂和指導。此外,長期的靜觀練習者,亦建議在經驗豐富的老師指導下進行,以便遇到任何問題時能獲得指導。

目前我們尚不清楚靜觀改善身心健康的機制。有學者討論靜觀可透過改善對一件事或一個思想的反覆思索,尤其是對負面經歷和想法的思索,培育慈心,接納自己和他人,建立多元認知思維,來改善身心健康。例如,有的人會反覆「反芻」受傷的記憶,不斷用負面體驗來「餵養」自己,而靜觀練習可幫助他們了解自己的這些想法以及身體反應,從而走出自動化的思維模式,改善症狀。而對於慢性疾病患者的家庭照顧者,靜觀會讓他們多思考自己的角色和付出,並嘗試從被照顧者的角度看待他們的問題和生活,從而更加關愛自己、接受被照顧者以及現狀,因而減輕壓力。

另外,實驗室研究亦有證據支持靜觀對身體帶來的改變。如發現靜觀者與細胞中的端粒長度較長,而端粒可減少DNA損傷,降低細胞死亡,即靜觀有機會預防衰老。靜觀亦有可能增加抗體含量,提高免疫力。另外,有研究發現經驗豐富的靜觀修習者大腦有較厚的上前扣帶迴皮質及前扣帶迴灰質,而較厚的扣帶迴皮質和灰質與較好的學習、記憶、情緒、血壓等有關。

雖然靜觀研究最初的重點是成人,但最近的研究已將其擴大到兒童和青少年人群,以及他們的父母。家長可同時參加靜觀培訓課程,使自己和孩子直接或間接受益。英國亦有專門針對小學生的靜觀項目,目前正在追蹤靜觀帶來的短期和長遠效果。

中大展開靜觀研究

此外,靜觀對長者亦有不少益處。香港日趨老齡化,預計大約30年後,約三成人口達65歲或以上。長者隨着年齡增長,慢性疾病較多,而靜觀可減輕壓力,尤其是慢性疾病帶來的壓力。另外,約一成長者表示十分孤獨,而初步研究指出,靜觀可改善長者的孤獨狀態。同時,靜觀可改善長者的記憶,有機會預防認知下降。如果專業人士,如醫生、心理學家、社工等接受靜觀訓練,除了改善自己之外,亦有機會更好地傾聽、理解和照顧受助者,進一步改善他們的身心健康。

自2006年,香港中文大學賽馬會公共衞生及基層醫療學院已開展十餘年有關靜觀的研究,覆蓋的人群包括慢性疼痛患者、焦慮症患者、慢性失眠者、更年期女性、家庭照顧者、孕婦、輕度抑鬱患者、患ADHD的小朋友及他們的家長等。

受李嘉誠基金會慈山寺資助,我們目前擬開展針對專業人士的研究。很多專業人士如教師、醫護人員和紀律部隊常需要面對各類突發事件或挑戰,承受很大壓力,我們的項目擬透過靜觀改善他們的壓力。在陳廷驊基金會的慷慨資助下,我們正開展針對專業人士的靜觀培訓,讓更多專業人士具備靜觀培訓資歷。受訓的專業人士其後將為兒童和青少年開展靜觀課程,以提高他們的抗壓能力。此外,香港中文大學擬建立一個靜觀研究與培訓中心,以期開展較為深入和長期的靜觀研究,並以靜觀訓練課程服務有需要的大眾。

撰文:黃仰山教授_中大賽馬會公共衞生及基層醫療學院副院長、兼家庭醫學及基層醫療學部主管

   張德杏博士_中大賽馬會公共衞生及基層醫療學院博士後研究員

 

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