2017年3月9日
「你平常幾點上床睡覺?」「容易入睡嗎?」「夜間會否醒來?」「幾點起床?」「起床後感精力充沛嗎?」……這一連串問題都是筆者最近10年必向求診者發問的,因為有好的睡眠習慣對健康尤為重要!不少本地或外國研究均指出睡眠習慣和抵抗力、心血管疾病、糖尿病、肝病、部分癌症、肥胖、抑鬱症、焦慮症、腦退化症和記憶力等有着莫大關係。
那麼怎樣才能「有覺好瞓」呢?除了睡前放下一些電子產品、把壓力處理好等外在因素外,吃得對也有幫助。
不少人可能都知道多吃含色胺酸、鈣質及鎂質的食物如香蕉、果仁、火雞肉和牛奶等,有助入睡。色胺酸是人體必須胺基酸之一,色胺酸會轉換成血清素和促進褪黑激素分泌,使人感到放鬆,幫助睡眠。鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足容易導致焦慮不安現象,因而影響睡眠。
除了這些營養素,食物的升糖指數也會影響睡眠質素。研究顯示,進食高升糖指數食物會提升體內皮質醇的水平和擾亂了皮質醇節律(Cortisol Rhythm),快速動眼期(Rapid Eye Movement, REM)會受到干擾,最終影響睡眠質素。此外,太夜進食晚餐或不吃晚餐也會令皮質醇水平失衡。若能保持一天每隔5小時吃一些低升糖指數的食物,有助保持皮質醇維持正常水平,有利睡眠。而低升糖指數的食物包括燕麥、糙米飯、全麥麵包和高纖食物等。當然,與此同時,大家也應避免進食一些刺激性或高鹽分的食物,睡前也不要飲用含咖啡因飲料或大量開水。
配合飲食,自然可以睡得安寧。香港賽馬會慈善信託基金早於10多年前着手應對人口老化帶來的挑戰,撥款成立賽馬會流金滙,鼓勵長者及早建立健康生活模式,而本中心亦會定期派出營養師或營養學家到訪,提高長者對營養的認識。
祝大家今晚發個好夢!
作者為香港中文大學營養研究中心教授
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