熱門:

2016年11月25日

周明欣 杏林手記

現代開門七件事 智選常備食物

隨着社會進步和市民生活水平不斷上升,大部分港人不用再為餬口而奔波,開門七件事已不再是柴米油鹽醬醋茶。很多人因工作時間長或不懂烹調,每日兩至三餐都是外出進食,形成很多「無飯」家庭。家中的食油已過期,米已沒有再買了,雪櫃除了放凍飲之外,都是空空的。

以上的情況自己也經歷過,剛開始時覺得出外飲食其實都可以高纖低油,又節省時間。但日子久了,就發覺自己愈吃愈大份、愈吃愈鹹、愈辣。世衞建議每人每日最高鈉質攝取量為2克(即2000毫克),但據食物安全中心在2014年公布的香港首個總膳食研究顯示,港人攝入最高鈉質量超於世衞建議的兩倍以上。要有效又可行達到這目標,我首先從少汁、走湯及減少進食醃肉和醃菜開始。

隨着我進食份量沒有減少和食量不小,過了一段時間,衣櫃的衫褲開始投訴了。我亦開始吃厭了出面的食物,當時很想念小時候外婆的家常菜,只是一碟肉碎蒸蛋加豉油送飯,我已心滿意足,因此我決定多在家煮食。

健康儲備糧食

自此減少一半出外用膳次數,家中廚房及雪櫃我都準備了一些細包裝的食物及調味料。我亦保持冰格經常有一些急凍蔬菜,因急凍蔬菜與新鮮蔬菜營養相若,除急凍蔬菜外,亦有急凍餃子、烏冬及包點等,這些食物在我下班後累壞時便大派用場。

我亦會放些塗麵包的植物牛油、果醬、花生醬及雞蛋在雪櫃內,以及如低脂芝士、一些奶品類食物和高鈣低糖豆漿。現在很多人對植物牛油仍避之則吉,因一些說法稱牛油比植物油健康等。其實軟性植物油比牛油健康,大家可看盒上營養標籤中反式脂肪量,很多牌子現已含0克,雖然低過0.5克都標示為0克,進食量合宜的話不會導致進食過量。反式脂肪攝入量高能增加壞膽固醇及降低好膽固醇,我發現港人攝入反式脂肪的主要食物來源多是油炸食物如炸雞、薯條,以及烘焙製品如曲奇餅、蛋糕、酥餅及焗飯等。

通常一星期有一半日子,我會用麥包及以上的麵包醬料自製健康早餐。運動前或肚子餓的時候,我都會飲一杯高鈣豆漿,這既可避免運動時血糖低又可攝取到一日五成鈣質的需要。鈣質在神經傳送、肌肉收縮和預防骨質疏鬆方面扮演重要角色,成年人建議每日至少攝取1000毫克鈣,但一般香港市民每日僅攝取430毫克鈣質,要增加每日鈣質攝取,大家可從脫脂/低脂奶品類、豆腐、加鈣豆漿或深綠色蔬菜中攝取。

至於水果,我在雪櫃下層會放橙和一些時令水果。水果是健康飲食中不可缺的,當中的水溶性維他命是人體每天需要補充的,對美肌及增強免疫系統非常重要。水果能提供給我們維他命C,各款水果都有豐富的營養,其中橙、西柚、木瓜、奇異果和士多啤梨含有大量維他命C。雖然水果營養豐富,卻不可代替蔬菜,每日份量亦須控制,尤其是血糖高人士。一般人每日適宜進食兩份水果,一份水果等於一個細蘋果或一個細橙或一個奇異果等。由於水果含糖分高,最好在兩正餐之中間或飯後兩小時吃水果。

精選「鹽醬醋茶」

家中乾貨亦有不少,乾貨不是指花膠、燕窩,而是米粉、生麵、通心粉、罐頭茄汁豆、罐頭茄汁沙甸魚及罐頭湯。即上世紀八十年代香港掛8號風球前市民會去超級市場掃貨的食物。記得小時候如果爸媽沒有時間做飯,就會利用茄汁豆和沙甸魚做餸,雖然高鹽分,但其飽和脂肪比午餐肉及腸仔低得多。因應低鹽低糖健康飲食潮流,茄汁豆現有低糖,吞拿魚有浸礦泉水的選擇了。

飲料方面,家中常備中國茶及西式茶,茶含抗氧化物,每天飲用適量有保護細胞及抗衰老功效。我較喜歡綠茶及紅茶,在不太濃的情況下,每天都會飲用3至5杯。

所謂色、香、味,簡單的烹調都需要以下調味:鹽、生粉、胡椒及糖。購買上述的調味品都會選最細包裝的。每次醃肉時,我都會用大半茶匙生粉使肉質鬆軟。有些糖尿病人和正在減肥人士會避免用生粉,因生粉屬於碳水化合物,怕進食後會影響血糖及增加卡路里,但這樣少量不會帶來以上影響。當然鹽及糖需要適量,通常一碟餸菜只需五分一茶匙鹽及少量糖調味就夠了。

至於營養師家裏會否有雪糕、朱古力、即食麵等?當然有啦!營養師都愛吃,談及即食麵,現時超市有幾種牌子有售無炸即食麵,味道與口感跟一般即食麵相似,大家不妨下次買來一試!對我來說,食物沒有「好」與「壞」,只有「較高熱量」對「較低/很低熱量」和「較高營養素」對「較低/很低營養素」。只要知道自己營養上的需要,不斷接受及學習新營養與飲食資訊,吃了較高脂肪的食物時都會無壓力、食得開心。

 

 

 

撰文:周明欣_養和醫院營養師

 

放大圖片 / 顯示原圖

放大圖片 / 顯示原圖

訂戶登入

回上

信報簡介 | 服務條款 | 私隱條款 | 免責聲明 | 廣告查詢 | 加入信報 | 聯絡信報

股票及指數資料由財經智珠網有限公司提供。期貨指數資料由天滙財經有限公司提供。外滙及黃金報價由路透社提供。

本網站的內容概不構成任何投資意見,本網站內容亦並非就任何個別投資者的特定投資目標、財務狀況及個別需要而編製。投資者不應只按本網站內容進行投資。在作出任何投資決定前,投資者應考慮產品的特點、其本身的投資目標、可承受的風險程度及其他因素,並適當地尋求獨立的財務及專業意見。本網站及其資訊供應商竭力提供準確而可靠的資料,但並不保證資料絕對無誤,資料如有錯漏而令閣下蒙受損失,本公司概不負責。

You are currently at: www.hkej.com
Skip This Ads