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2016年3月7日

曾欣欣 食得有營

改變飲食4小步

3月份各國的「營養月」,是時候在飲食上作出小改變。年初大家曾湧出念頭,立志要在1月份開始吃得健康,但來到2月,不少人熱情漸退,甚或忘記初衷!的而且確,翻天覆地的飲食改變是難以繼續撐下去。不過,以一細步及自己能掌控的方式,再因應情況作調節,對自己的承諾便較易實行。

即時助你實踐的4個小改變︰

1. 以植物蛋白為主。這些食物除可代替肉類,亦能提供足夠營養及保存熱量。表表者是扁豆(lentils):既含鉀、葉酸、膳食纖維、鐵等,也有肉類找不到的其他礦物質。豆腐及日本枝豆亦含豐富營養。在一個時間充裕的晚上,可以試做素菜食譜,包括雜會飯、千層麵、素肉醬意粉等。利用枝豆、豆腐粒、扁豆等去代替肉碎,一樣可以做出美味佳餚。

2. 一次過煮多些。健康飲食不只避開個別食物,同時營養豐富及品質為先亦是關鍵。一些超級食,如藜麥及枝豆,保存在冰箱亦不易變質。當你以這些超級食物備餐時,不妨一次過煮多些,並放入多個細袋,放在冰箱備用。

3. 母忘小食。小食是日常飲食其中一個組成部分。以成年人而言,下午茶小食令注意力及能量得以延續及補充。另一方面,進行體育活動前吃健康小食,會令孩童獲得所需能量,達到更佳表現。有時由於時間所限,我們會退而求其次用自動販賣機購買預先包裝加工食品。若然有時間未雨綢繆,自家製或跟食譜做的午間小食可以既富營養又美味的。

4. 無閒煮食?可食「自助餐」!對打工仔而言,放工後還要絞盡腦汁準備健康餐單,好像有點累。如家中孩子已長大,或許不用每晚太費神去煮食,只須準備「自助餐」的成分,例如切片青瓜及番茄、粟米粒、肉粒、冰箱剩餘的藜麥、紫菜、隔夜飯等,讓大人小朋友自行製造自己喜歡的日式手卷。而家庭各成員的互動,彼此增進了感情,更是一大得着。

作者為註冊營養師

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隔周一刊登

 

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