擇日不如撞日

醫生的工作也涉及一些運氣，令人頭痛的星期一早上，通常會遇到複雜的病症。黃先生正是其中之一。

醫生：「黃先生，其實你的體重、血壓、血糖及膽固醇仍然距離目標好遠，你有無想過可以怎樣幫自己？」

黃先生：「我不知道呀。醫生，你有好提議嗎？」

醫生：「其實一直以來，我見你很少做運動，有無想過抽時間試試？」

黃先生：「運動？我們做保險的，返工既要『跑數』，又要見客，放工更要顧及屋企大小事務……時間好像不夠我用，我想我做唔到。」

醫生：「哦……那戒口呢？你上次好似答應過我，今次開始會做好些，你怎看呢？」

黃先生：「但是快又過年了！中國人過年應酬多、飲食多。還是過完年，回來覆診先再想吧！」

事有湊巧，黃先生的手提電話響起：「喂？陳仔！今晚麻將耍樂直落？當然要預我啦！上個禮拜我輸了那麼多我都未報仇！我在看醫生，遲些再講，嘻嘻！」

黃先生的生活被工作、家庭、應酬、朋友等等的因素完全佔據了，恍惚賠上了寶貴的健康。看來能夠和他達成共識的日子仍然很遠。

恒常運動指引

像黃先生一樣，有很多人都會自問沒有足夠時間和體力令自己變得更健康，結果往往將計劃變成空想，總是「停在起跑線」。而事實上，目標未必這麼難達到。

根據「美國運動醫學會」(American College of Sports Medicine, ACSM)的文獻和訓練指引，一般成年人應每星期恒常做最少150分鐘或以上（如一星期最少5天，每次最少30分鐘）的「中等強度運動」〔指運動時能感受到少許冒汗及氣速（仍能對話，但不能唱歌）而心跳值可達最大值50%至70%的運動（最大心跳值的定義是220減去年齡值）〕，以及2至3次肌力訓練和伸展運動。經常保持着好動的生活（Active Lifestyle）可促進心臟、肌肉和骨骼健康，以及減輕患上慢性疾病（如高血壓、糖尿）和情緒病的機會。長者更可以從運動中改善平衡、肌力及靈敏度，預防跌倒。

文獻雖如此說，大家可能仍會質疑，一星期150分鐘怎樣可以騰空出來呢？作為醫生，工作雖忙，我亦勇於嘗試，並以身作則，從3年前開始實行運動大計，發現益處無窮。這時間原可用於晚間在家呆坐睇電視「煲爛劇」，亦可以是玩手機遊戲「轉珠」的時光，更可以是假日清晨賴床的數十分鐘，甚至是原本用來排長龍搶購特價雪糕的光陰……例子其實多得不能盡錄。每次只要自問一下：「每人每天都只有24小時。有時間做這些沒甚意義的事，何不對自己好一點？不要成為懶惰和排隊族的奴隸了！」運動的時間就自自然然像魔法般一段段騰出來了！而我也發現開始恒常運動後，精神飽滿了，睡得比以前更好，情緒和脾氣也比以前好，人好像感覺年輕了！

運動帶入生活

如何去選擇運動模式？運動選擇可以很多元化，ACSM亦提議嘗試恒常運動的新手，可從自己最方便和享受的運動方式開始。從康文署的調查（註），發現眾多港人選擇了跑步及游泳作為恒常運動，皆因場地充足、不需特定器具、亦較易融入生活。以自己為例，我愛上了跑步和游泳。在繁忙的診症完結後，只要換上跑鞋或隨身帶備游泳用品，隨即可以上路活動一番，極之方便。從新的習慣中，我認識了一班酷愛運動的夥伴，增進了友誼。再者，在身心俱疲的日子，他們的鼓勵更成為了堅持運動的動力，這都是醫學書中沒有提及的意外收穫。

除上述的運動貼士外，還有一妙計，就是把運動帶入生活。例如早兩個站下車行段路、搭少兩層電梯行樓梯、多做一點消耗體力的家務如抹窗、清潔浴缸、擦地板等等，這些「小努力」也可為健康加分，何樂而不為？

至於那「過完節才戒口」的藉口……其實大家身為香港人也應發現，在這華洋共處的社會，節日喜慶特別多；聖誕定必緊接兩個新年，之後很快又是吃糭和月餅的佳節。一年復一年，每季均有「食神」。只要有所鬆懈，為食的「惡性循環」和藉口便化成無間道。與其「擇日」才開始乖乖戒口，何不「撞日」從今天開始為自己的健康踏出第一步？

我深信「這些機會都是屬於我的」。我可以做得到，我希望你也可以。大家加油！

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鳴謝：註冊物理治療師麥卓恆先生提供有關運動醫學的寶貴意見。

註：香港特別行政區政府〈香港人運動習慣民意調查〉，2006

撰文：譚仲豪醫生_香港家庭醫學學院

編按：上周「心肺復甦CAB」一文，提到1月10日舉行之「心肺復甦馬拉松2016」，當中支持機構之一為「香港心肺復甦委員會」(Resuscitation Council of Hong Kong)。