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2015年5月7日

羅思敏醫生 家庭醫學

誰令你失眠?

你有試過躺在床上輾轉反側,聽着床邊的鬧鐘「滴答滴答」地響,捱過一個又一個小時之後,仍然眼光光、心慌慌、冷清清,擔心明天早上精神不足,影響工作表現嗎?

失眠是一種很常見的問題,調查顯示大概每10個人就會有一個受長期失眠所困擾,症狀包括難以入睡、難以維持睡眠、早醒、睡眠質素差或翌日感到好像未曾睡過一樣疲倦。有些失眠的原因與身體的疾病有關,例如睡眠窒息症、哮喘夜咳、胃酸倒流、長期痛症或因前列腺肥大而導致夜尿頻頻等;要解決此類失眠當然要請醫生協助,先治療好身體的情況才能釜底抽薪。有些失眠卻與情緒或不良生活及睡眠習慣有關,你或你的家人朋友,會是其中一位嗎?

認知行為治療

目前最有效治療失眠的方法有兩種:分別是服食安眠藥及接受「認知行為治療」。由於長期服食安眠藥有可能出現副作用及依賴性,而家庭醫生又經常需要診治受失眠困擾的病人,於是筆者最近又持續進修,向臨床心理學家請教關於「認知行為治療」在失眠上的應用,方法有教授睡眠衞生錦囊、刺激控制療法、限制睡眠療法、認知重組及恆常鬆弛練習等等。

少君是一位32歲的會計師,婚後育有一位2歲女兒,一家三口也是我的恆常病人。少君是一位典型的事業型年輕媽媽,無論在公司還是在家中也是忙個不停;彷彿每次來找我看病或體檢的時候,就是她最能夠安靜下來的時間了。

少君:「醫生,我已經聽從你上次給我的睡眠錦囊(附表),下午6點後沒有再喝咖啡,又沒有再躺在床上回覆公司電郵,還會在記得的時候練習你上次教我的控制呼吸及肌肉鬆弛訓練;情況是有點改善,但我感到自己仍睡得不好,難以安睡,但我又真的很不想服用安眠藥。」醫生:「少君,我知道你不想長期服用安眠藥,擔心引起依賴性。不如你再告訴我多一點關於你失眠的情況,好嗎?」少君:「我知道睡眠很重要,已經努力閉上眼睛強迫自己入睡,但每次閉上眼睛時,腦海都會湧現很多公司未完成的事務,很焦慮。醫生,你不知道我的上司有多麼蠻不講理,無論我如何盡心盡力也不可能滿足到他的要求。」

醫生:「少君,請你回想你的學生年代,有沒有試過明明想專心上堂,但忍不住睡着了?」少君終於稍為放鬆了緊皺的眉頭笑了:「當然試過!」醫生:「睡眠就是這樣諷刺,往往花盡努力去強迫自己入睡的時候,反而產生焦慮不安,導致弄巧反拙;當你抱着輕鬆心情時,睡眠就會變得一點難度也沒有,因為睡眠本身其實只是身體的自然需要而已。」

醫生續說:「至於公司的事務,可以考慮在每晚收工前寫下一張未完成公務的清單,以緩急次序排列,然後放下,待到明天起床再看清單,那就不怕會有所遺漏。對了,你剛才提到你認為你的上司蠻不講理,那麼你可曾想過,你作為一位會計師,每天上班的目的,是為了滿足那位你認為是蠻不講理的上司的個人要求,還是有其他更重要的目的呢?」少君︰「我是一位會計師,我每天上班做的事情,就是從公司的整體利益出發,當然不是為了滿足個別上司的無理要求!」

停頓了2秒之後,少君續說:「但我仍然覺得自己很無用,在公司得不到上司的器重,在家裏又不是一位稱職的妻子和母親;就是因為我的睡眠問題,每逢周末也要不停昏睡,結果上星期日早上沒有去陪奶奶飲茶。」醫生:「少君,我聽到你既認為自己很無用,又感到很內疚。」少君把頭垂到無可再低。

醫生:「如果你與丈夫忽然角色調轉,受工作壓力及失眠困擾的是你的丈夫,他上星期因此而未能與外母飲早茶,你會怎辦呢?」少君:「我當然會告訴丈夫不要難過,身體最重要,飲茶事小,不用擔心陪阿媽,我自會處理。」醫生:「少君,你對身邊的人如此寛宏大量,何以對自己卻如此嚴苛,不肯像包容別人一樣包容自己不完美的地方呢? 你會為自己心痛嗎?」少君兩眼通紅說道:「醫生,你知道嗎?責備自己的感覺最教人難受。」醫生:「『律己以嚴,待人以寛。』也許是不少中國傳統家庭的一些家規理念,根深柢固。這不是一個黑與白或只有對與錯的概念,只是倘若執着的程度過分了,也許會產生一些反效果及負面的情緒。」

深層次輔導

「認知行為治療」在失眠的應用上有着針對性的治療技巧,不少睡眠錦囊或肌肉鬆弛運動也能在網上輕易下載自學;筆者認為認知重組是最考功夫的一環,深層次的輔導不會單單處理失眠一個問題,而是把技巧融會貫通,啟發病人重新整理自己的思維模式,才能讓病人今後能夠自己舉一反三。

少君的長期失眠,未必能在短期內神奇地立刻痊癒,但我是少君相交多年的家庭醫生,我們會有緣同行,每次診症時處理一點,大家一起分享每次也進步一點的喜悅,這是一個相遇相知的共同成長過程。

www.hkcfp.org.hk

睡眠錦囊

1. 每天定時起床

2. 避免日間小睡

3. 如果未有睡意切勿強迫自己入睡

4. 若躺在床上20分鐘仍未能入睡,請離開睡房進行一些放鬆精神的活動,待到有睡意時才再嘗試睡覺。

5. 不要在床上進行讀書、使用手機或看電視等與睡眠無關的活動。

6. 睡眠前1小時開始減慢活動節奏,預告身體準備休息,例如聽音樂、做鬆弛練習或洗個溫水浴等等。

7. 保持日間恆常運動習慣

8. 睡前6小時不應喝咖啡或茶

9. 避免過量飲酒

10. 保持睡房環境舒適,包括安靜、光線暗淡、室溫適中及選用合適的寢具等等。

(附表參考衞生署中央健康教育組及青山醫院精神健康學院教材)

撰文:羅思敏醫生

香港家庭醫學學院

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