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2021年6月18日
低至中強度帶氧運動相信是最普遍、受傷風險相對最低、技巧最少又限制最少的運動選項。帶氧運動是活動大肌肉群同時加大血液流量，也被稱為心血管活動，以提高人體耐力，增強心肺功能為目的。當心率達到最大心率的50%－90%，則可認定正在進行帶氧訓練，或可以用自我感覺測定：很輕鬆、比較輕鬆、有點累、比較累、很累五個等級中，從「有點累」到「比較累」之間，可以認定是中度帶氧狀態，通常能夠說話而不能唱歌，時間則不少於15分鐘。建議每周最少進行150分鐘的中強度帶氧運動，例如快步走或大掃除，或75分鐘高強度帶氧運動，例如跑步或踢足球。多種好處包括：
1. 有利心血管健康：帶氧運動可以增強心臟功能從而更有效地將血液輸送到全身。可以提高血液中的「好膽固醇」（高密度脂蛋白HDL）和降低「壞膽固醇」 (LDL) 水平以保持動脈暢通。2. 調節血糖：有助調節胰島素水平和降低血糖，同時控制體重。3. 減輕哮喘症狀：可以減輕哮喘發作的頻率和嚴重程度，留意必須帶備哮喘噴劑方進行訓練。4. 減輕慢性疼痛：游泳、水中拉伸以至嬉戲可以幫助恢復肌肉功能和耐力，配合適當的運動處方以舒展過緊的肌肉和強化過弱的肌肉群，從而減輕各種因肌肉不平衡 和過勞所引致的慢性疼痛。5. 體重管理：帶氧運動是體重管理裏必不可少的項目，特別是對於嚴重超重和肌力過弱的一群，在適應期中的準備訓練已能迅速（配合適當飲食）減重及增加肌耐力，更多資訊請參考本欄《低強度恒速有氧運動》。6. 增強免疫系統：賓夕法尼亞州立大學的一個研究發現，定期和適度的帶氧運動會增加血液中免疫球蛋白的某些抗體，從而增強免疫系統，然而久坐組的免疫系統功能則完全沒有改善，皮質醇水平遠高於活躍組。8. 提升情緒：在一項針對抑鬱症患者的研究中，參與者在跑步機上間歇地快步和慢步30分鐘，10天後所有參與者都說他們的抑鬱症狀顯著減輕。
建議每周最少進行150分鐘中强度帶氧運動，例如快步走或游泳，或不少於75分鐘劇烈帶氧運動，如跑步或踢足球。
作者為認證體適能教練
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