2021年4月9日
碳水化合物像雙面刃,用錯了會煩惱於遲遲未能秀身,用對了不但能夠提升訓練質量,還有利新陳代謝和回復體力。「抗氧化」是卓耀奉行之黃金秀身飲食標準,其中原因是要彌補高密度及高強度體能訓練中,身體所承受的加速氧化,同時為保凍齡肌膚!十大超級抗氧化食物:黑巧克力、核桃、藍莓、草莓、朝鮮薊(artichoke)、枸杞、羽衣甘藍、紫椰菜、紅菜頭、菠菜。
上文提及「碳水化合物循環法」,實際應用會放進整體卡路里計算,以完全獲得個人化的飲食安排,以下一例:
例子:女性,體重70公斤,身高160公分,年齡40,體脂率31%。
目標:體脂率22~24%
基礎代謝=約1433千卡(The Mifflin St Jeor Equation)
中高強度訓練日所需熱量(TDEE)=1942千卡
計算:1433千卡×1.6(運動強度系數)-350千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
50%碳水化合物=971千卡=243克
35%蛋白質=680千卡=170克
15%脂肪=291千卡=32克
低強度訓練日所需熱量(TDEE)=1470千卡
計算:1433千卡×1.375(運動強度系數)-500千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
15%碳水化合物=221千卡=55克
40%蛋白質=588千卡=147克
45%脂肪=645千卡=72克
套用以上計算方式到看官的個人訓練計劃,在不同強度的訓練日子配合不同熱量組合和營養攝取量,然後每週循環或更新訓練後再循環。執行上並不難,事實上食物選取多樣且方便。關於添加糖的應用,大原則是愈少愈好,選擇上建議選用楓糖、野生蜂蜜和甜葉菊(Stevia)取代白砂糖。零卡路里甜味劑或人造代糖是長期備受爭議的題目,卓耀不會推介所有人造甜味劑飲品作為恆常飲料,但亦不會將其妖魔化,然而在傳統甜味汽水和零卡路甜味汽水中選擇,必選後者。雖然「秀身」定義低體脂率,假如看倌屬體重過輕,請先參考本欄《增重要訣》。
作者為認證體適能教練
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