2020年11月6日
本欄的《瘦身要訣》介紹了瘦身飲食原則和輕量運動選項,再搭配本欄其他運動介紹及龐大的網上資源,希望能夠持續提供基礎至中階的自我訓練指南,讓讀者由肥變瘦,再由瘦變「秀」。只是未必每位也能在家、健身房或戶外操練,可以先再退一步同時望遠一點嗎?可以!有以下六道要訣:1)吃更多蛋白質;2)吃更多蔬菜;3)規劃飲食以減少熱量攝入;4)進餐前喝水或乳清蛋白;5)增進睡眠質素;6)增加NEAT。
蛋白質結構的複雜性使其不易消化,處理消化過程需要更多的能量,因此僅增加蛋白質攝入量就可以直接增加新陳代謝率,並幫助燃燒體內脂肪,經過數周至數月的時間累積,僅在消化過程中就可以節省成千上萬的卡路里,假設活動量及食量不變,體重還是會下降。蛋白質對飽腹感有直接影響,飽腹感的增加會不自覺地吃更少。簡易操作在每餐專注大量瘦肉蛋白來源,例如雞肉和瘦牛肉等,還有海鮮、牛奶、豆漿、雞蛋等。更多資訊請參考本欄《高蛋白質好處多》及《秀身飲食要訣》。蔬菜富含纖維,在胃內與水份混合時體積會膨脹而提供飽腹感,然而蔬菜本身便是很低卡路里的食物又營養豐富,例如紅莧菜和紫蘇都含有豐富多酚。至於飲食規劃,必須以卡路里攝入量低於輸出為原則,詳情請參考本欄相關文章。進餐前喝水或乳清蛋白其實就是 一種減低食量的策略,關於乳清蛋白的好處和飲用法,請參考本欄《運動營養補充-乳清蛋白》。
睡着燃燒卡路里
睡眠時身體會繼續燃燒卡路里,在深層睡眠階段,腦部特別活躍會釋放最多葡萄糖,燃燒卡路里最高效。「一夜甜睡可以燃燒多少卡路里呢?」體重(磅)× 睡眠時間(小時)× 0.42 =一晚睡眠燃燒的卡路里。以一位140磅人士為例,一晚睡八小時,便燃燒了470卡路里。如何增進睡眠質素呢?請參考本欄《睡眠與秀身》。
NEAT中文譯作「非運動性生熱狀態」,即不是嚴格進行運動的各種卡路里燃燒活動,例如在公園或海旁散步或經常清潔家居。「唓!咪又係要郁多D!」盡情嘘吧!正所謂不動不動還需動,那會有教練教人不運動的呢?詳情請參考本欄《健身房以外的減重方法》。
作者為認證體適能教練
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