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2020年6月19日

卓耀 卓耀秀身秘笈

封面要訣(五)

節食但更多運動,大腦會發出更強烈的飢餓感,還令精力不足,會對食物(宵夜、零食)產生貪婪的渴望,並且平均每天減少約300卡路里的靜息代謝率。「吓!咁點算呀教練?」蛋白質可以對「渴望食物」和「夜間零食」的需求作出逆轉。

蛋白質抗零食

一項由美國The University of Missouri和Purdue University於2015年9月的研究,比較超重男性在高蛋白飲食和正常蛋白飲食之間對食物的渴望程度,餐膳中含25%蛋白質的高蛋白組減少了60%渴望,並將深夜零食減少了一半!另一項針對少女的研究,顯示高蛋白早餐顯著減少了對食物的渴望。

美國的University of Washington School of Medicine也於2005年7月的報告,指出餐膳中含30%的蛋白質使人們每天自動減少441卡路里攝入量。這是一個大數目,粗略地理解這個概念:每3500卡路里等於一磅脂肪。

根據這些研究,定制餐膳中有30%的蛋白質,相信對減肥及維持身體低脂肪存量非常有效。將蛋白質攝取量分布在每天的餐飲中,操作上難以百分百計算數值,比例控制在25%至35%之間便可。計算上先對食物獲取一些數據:例如一塊4安士去皮燒雞胸含35克蛋白質;一隻50克烚雞蛋有6.3克蛋白質。一例,用2000卡路里作為當日目標熱量攝取,計算是:30%蛋白質=600卡路里=150克蛋白質=約4塊4安士去皮燒雞胸

「蛋白質淨係幫助減肥咋?」蛋白質是增添肌肉的基礎。大量研究表明,高蛋白質飲食可以幫助增加肌肉質量和力量,假如沒有十分足夠的蛋白質支持,再仔細的訓練計劃也是徒然。富含蛋白質的食物包括雞肉、瘦牛肉、鮭魚、沙丁魚、雞蛋、牛奶、乳酪、鷹嘴豆及黃豆類製品等。此外,相對快捷、方便及準確計算攝取量的方法是選用營養補充劑,請參考本欄《運動營養補充——乳清蛋白》。

定制碳水化合物攝取

碳水化合物就像雙面刃,要小心利用並且善用,一旦用錯,將煩惱於遲遲未能瘦身;用對了,不但能提升訓練質量,還有利新陳代謝和回復體力。不過,重點是「用幾多食幾多」,且看下回分解。

作者為認證體適能教練

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