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2020年6月12日

卓耀 卓耀秀身秘笈

封面要訣 4

上周提到蛋白質在「封面界」是「營養之王」, 讓我們看看有哪些科學數據支持。分別在丹麥 、澳洲、荷蘭、英國及美國等地的多個研究證明,高蛋白質攝入量可促進新陳代謝,降低食慾並改變幾種體重調節的荷爾蒙。體重藉由大腦的下丘腦區域(hypothalamus)主動調節,大腦會隨着一些因進食而發生變化的荷爾蒙,來確定何時吃及吃多少。較高的蛋白質攝入量實際上會增加「飽肚激素」GLP-1,肽YY和膽囊收縮素(cholecystokinin)的水平,同時降低「飢餓激素」ghrelin的水平。大大減少飢餓感因而減少攝入卡路里,是蛋白質幫助減肥的主要原因。同時,蛋白質相比碳水化合物及脂肪,需要更多卡路里(器官必須的能量)以進行消化及代謝,過程被稱為「食物熱效應」(TEF)。蛋白質需要其總量的20-30%卡路里以進行TEF,假如身體對蛋白質產生30%的TEF,那麼100卡路里的蛋白質攝入最終只剩70卡路里。

睡眠燃燒卡路里

由於較高的熱效應和一些因素,高蛋白質攝入會促進新陳代謝,更高的新陳代謝會使全天燃燒更多卡路里,包括睡眠狀態,熱量燃燒每天增加約80至100卡路里(綜合三個大學研究報告);另外一項由George Mason University和Metabolism and Diabetes Florida Hospital的研究,探討「蛋白質超載」(protein overfeeding)與新陳代謝的關係,結果顯示每天增加燃燒約260卡路里,結論是高蛋白飲食比低蛋白飲食更具有「代謝優勢」。但要留意過量攝取蛋白質,會對有腎臟問題人士造成嚴重負擔,但與腎臟健康的人沒有關係。

「其實夜晚有自己時間嘅時候呢,睇書玩手機煲劇呀,都會想食嘢囉,我日頭已經盡量節食㗎喇,同埋會努力做多啲運動囉。」首先節食不利新陳代謝及會擾亂荷爾蒙,均不利燃脂。最錯是節食加更多運動量(雖然可能讓體重短期下降),這樣會使身體進行嚴重的代謝補償(metabolic compensation)。下周續談高蛋白質攝取比例及計算方法。

作者為認證體適能教練

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