2020年5月29日
許多人認為自己沒有足夠的時間運動。HIIT提供了肯定的解決方案!HIIT和HICT是劇烈運動與肌肉恢復期交替進行的廣義詞,最大優點是僅在5至10分鐘內便能獲得不少的健康益處:
·燃燒大量卡路里
·及後30-45分鐘的有氧運動中燃燒更多的卡路里
·增加脂肪利用率並燃燒脂肪
·激活「後燃效應」(After-burn Effect),加快新陳代謝
·提升心肺適能,有助高密度負重訓練
·可能降低血糖及血壓水平
·可能提高胰島素敏感性,從而提升脂肪代謝效率
「真正的」HIIT和HICT具有極高的爆炸性(更多關於HIIT和HICT及它們的分別,請參考本欄《最高性價比減肥運動》和《高強度循環訓練》),每組20至30秒後應該非常接近力竭。假若強度未達標,以上提及的好處便難以獲取。應用上,將HIIT和HICT交替加入到個人化訓練方案,以保持肌肉及精神對訓練的新鮮感,並安排在每周的負重訓練中間。每節以卡路里消耗最大化為基礎,在HIIT或HICT之後加入LISS,即以低強度恆速進行30至45分鐘有氧運動。更多關於LISS請參考本欄 《低強度恆速有氧運動》)。
訓練按狀態而定
「嘩~咁操法頂唔頂得住㗎?會唔會搞到返工同生活都好攰㗎?」實際應用需要對個人生活安排及訓練進度作出配合,操作上,訓練長度可按當天的狀態調節,例如當日只進行5至10分鐘HIIT或45至60分鐘LISS,大原則是盡力按照訓練方案中的每天至每周安排,安排包括飲食及作息,還有每次訓練前及後適當舒展身體(請參考本欄《伸展種類與好處》),以減低受傷風險及加快回復。運動營養補充和充分休息是支持訓練的重要齒輪,個人意志及決心同時是重要成敗關鍵,多年來卓耀的客人從來未有投訴影響生活,反而於訓練後兩至3星期表示精神狀態明顯更好。
身體有一些所謂的頑固脂肪,女士在臀部和大腿,男仕則在腰腹,有研究證明HIIT能夠有效清除頑固脂肪,卓耀的個人經驗亦然。所以要成為封面主角,HIIT是要訣之一。
作者為認證體適能教練
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