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2020年3月2日

陳國禧醫生 武肺系列

臨床/專業/個人上應用 疫情瀰漫下淺說靜觀

約在1979年,美國人Jon Kabat Zinn在麻省(Massachusetts)大學醫學院為長期病痛患者試驗和創立8周的靜觀減壓課程(Mindfulness based Stress Reduction, MBSR)。臨床研究和病人主觀反應都非常有正面成效。 結果是很快受到西方醫療界注意和重視,漸漸地課程在各地蔚為風氣。

十多年後,在九十年代末,3位大學教授和研究學者Mark William(牛津)、 John Teasdale(劍橋)和Zindel Segal(多倫多),用MBSR原型創立8周的靜觀認知治療課程(Mindfulness based Cognitive Therapy, MBCT),在三地(美國/英國/加拿大)進行大型科研,結果發現抑鬱症病人的再發病率得以減半。其實MBCT是90% MBSR加10% Cognitive Therapy。

生理上七大益處

現在英國的NICE(National lnstitute for Health & Clinical Excellence)也採納MBCT為治療抑鬱症有效方法之一。

Jon Kabat Zinn曾到醫管局Hospital Authority主持研討會和退修營(Retreat,嘉道理農場),作者非常有幸能參加。

靜觀在台灣叫正念,也可叫內觀。靜觀源自佛教的禪修或冥想(Meditation)。用靜觀二字,是不想參加學習者有宗教的聯想和聯繫。靜觀是科學化和非宗教化的禪修靜觀,可以定義為「有意識地、沒有批判地,全神專注當下的經驗世界」。就是活在/活好/活出當下之義(fully present in the here & now)。經驗世界有外在和內在之分。靜觀不單是功能性和治療作用(臨床實證在減壓、抑鬱和焦慮等),也是所有要對人的行業和專業的基本功(醫護、社工、老師等等)。持恒的靜觀操練是可以加強覺察/專注/安詳的能力。靜觀是可以伸延為一種個人生活方式和態度。

靜觀在健康生理上有七大益處。一是新陳代謝率減慢,二是血壓下降,三是脈搏減慢,四是呼吸率減慢,五是呼吸加深,六是肌肉放鬆,七是alpha的腦電波增加(放鬆/平靜/思維清晰和專注心態)。

電腦數學模型推測,如果香城700萬人每人基礎血壓能減10至20度,每年約2萬多宗中風新症可減少三分一。

美國腦科學研究學者Richard Davidson在University of Wisconsin-Madison做了幾十年大量mindfulness(meditation)的研究而得出成果。他用的工具是腦電波(EEG)和磁力共振(MRI)。其中一項研究對象是藏傳佛教僧人(經由達賴喇嘛引薦)。他們已具備幾萬小時禪修功力,研究顯示他們血液中有很低的壓力荷爾蒙(Stress hormone-Cortisol)。他們的腦電波是持久的Gamma腦電波──即是左右腦功能協作和共鳴(普通人是間中顯示)等。

作者建議為3階段:初階/進階/高階。初階(選項,optional)是一日簡介/入門工作坊。進階是8周的MBSR或MBCT,坊間有很多此類課程可供選擇。高階是10日的內觀退修營(Vipassana or insight meditation),每日早上4時起床,過午不食,收起手機,不能看書,全日禁語,晚上9時睡覺,日日禪修12小時,頭3日觀鼻息,中間6日做身體掃描,最後一日做慈心禪(metta meditation-metta,巴利文的意思是loving-kindness)。由靜觀進入更深層次的止觀。

具備卓越科學觀

作者退休前後十多年,在醫護界舉行很多很多場一日減壓或狀態管理培訓工作坊,用的是靜觀技巧。例如香港護土協會、鄧肇堅、瑪嘉烈、仁濟、屯門、博愛、廣華、大埔那打素醫院等。

工作坊靜觀技巧有整全系統10項,略說之:一是呼吸三寶(Breathe),二是感受身體(Feel),三是全身放鬆(Relax),四是視覺圖像(Visualize),五是能量化之(Energise),六是輕慢移動(Move),七是鐘擺動靜(Pendulate), 八是觀鬆靜定(Mindfulness),九是正向自敬(Positive Self Regard),十是刻意操練(Deliberate the Practice)。培訓目標有三:一是身體復元(physical recovery),二是情緒穩定(emotional stability),三是思維清晰(mental clarity)。

學者Anders Ericsson的卓越科學觀有三準則(rules of thumb):10年、 一萬小時和刻意的操練(deliberate Practice)。假如早晚靜觀練習各一小時,每半年參加10日的內觀退修營,一年就有約1000小時,10年就有一萬小時。

有道學功不練功,到老一場空。同一道理,學skill不練skill,到老也是一場空。重中之重就是恒毅力(Grit)、恒毅和背後的祝福和恩典(Blessing & Grace)。

(後記:如果只看一書,我介紹Mindfulness for Health- a practical guide to relieving pain, reducing stress & restoring well-being by Vidyamala Burch and Danny Penman,此書獲the British medical association best book in popular medicine 2014獎項。)

撰文: 陳國禧醫生_急症科專科、國際身心語言程式學認證高級導師

 

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