熱門:

2017年4月27日

譚仲豪醫生 家庭醫學

有種健康叫「識食」

家宏是位43歲的設計師,亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題:「醫生,我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓,亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要,但奈何與眾『打工仔』一樣,須常出外用膳。我想知道,怎樣才可吃得健康?」

繁忙的城市人,能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」,令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質(鹽分)和油分,繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制,美國國立衞生研究院(US National Institutes of Health)提倡「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH Diet),鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。

外出時「得舒飲食」

像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士,我會建議於外出飲食時,可嘗試以下方法:

1.減鹽

點菜時,嘗試要求少鹽/走鹽煮食。

菜式中避免高鈉的食材(如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等)和調味料(如魚露、豉油和濃湯)。

進食時,避免後加高納的醬汁,如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等,雖鈉含量較低,添加也應適可而止。

多考慮以蔬果(如甘筍、青瓜、番茄仔等)代替高鹽分的小食。

2.減少不健康的脂肪(飽和脂肪酸、反式脂肪酸)

選擇以橄欖油烹調為主的菜式,烹調方式盡量避免煎炸,並要求「少油」、「走油」, 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。

避免「以汁撈飯」,尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。

吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等,避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」,盡可能「點到即止」。

部位:肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位,可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両(120克)或煮熟計3盎斯(85克,約是3個乒乓球的體積)。

多考慮以魚類和白肉代替紅肉,並選擇多菜少肉的菜式。

3.飲品和甜點

避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。

如要吃甜點,應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇(如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等)。

4.適可而止

避免「眼闊肚窄」地「加大」食物,應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。

吃西餐時,如主菜份量過多,可考慮以頭盤代替主菜。

分甘同味,與朋友分享食物可把份量減半。

如太飽,勿勉強,將剩下的食物外帶回家吧!

3個實用小錦囊

家宏聽完一連串的建議之後,顯得有點迷惘:「醫生,原來要注意的事項有那麼多,我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子?」

現今的世界資訊發達,我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式(Apps),就讓我在此逐一介紹吧:

1.有「營」食肆(EatSmart Restaurant)應用程式:衞生署推出的「有『營』食肆」運動,詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式(簡稱「3少之選」),以及多菜少肉的菜式(簡稱「蔬菜之選」)。此應用程式提供了方便易用的搜尋器,供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。

2.營廚雜誌:有營食譜(CookSmart: EatSmart Recipes)應用程式:「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」,並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多,你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌,認識更多有關健康飲食的知識。

3.小食營養分類精靈(Snack Nutritional Classification Wizard)應用程式:該個應用程式內包含分析器,把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類,令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙,哪一種是建議的好選擇。購買之前, 學習閱讀食物標籤,然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」,令自己吃得更放心。

以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到,歡迎大家下載試用。

最後,我和大家分享一句英式諺語:「人如其食」(You are what you eat)。若學會細心挑選你每天的餐點,我深信你賺到的好處定必比你預期多。

www.hkcfp.org.hk

撰文:譚仲豪醫生_香港家庭醫學學院醫生

 

放大圖片 / 顯示原圖

放大圖片 / 顯示原圖

放大圖片 / 顯示原圖

訂戶登入

回上

信報簡介 | 服務條款 | 私隱條款 | 免責聲明 | 廣告查詢 | 加入信報 | 聯絡信報

股票及指數資料由財經智珠網有限公司提供。期貨指數資料由天滙財經有限公司提供。外滙及黃金報價由路透社提供。

本網站的內容概不構成任何投資意見,本網站內容亦並非就任何個別投資者的特定投資目標、財務狀況及個別需要而編製。投資者不應只按本網站內容進行投資。在作出任何投資決定前,投資者應考慮產品的特點、其本身的投資目標、可承受的風險程度及其他因素,並適當地尋求獨立的財務及專業意見。本網站及其資訊供應商竭力提供準確而可靠的資料,但並不保證資料絕對無誤,資料如有錯漏而令閣下蒙受損失,本公司概不負責。

You are currently at: www.hkej.com
Skip This Ads