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2017年2月3日

陳玉儀 健康專題

代糖孰好孰壞

現代人營養豐足,由過去只求溫飽到現在想食得健康,糖就成為近年的健康關注熱點。人們為了減少糖分的吸收,選擇使用代糖,如阿斯巴甜、三氯蔗糖等等,究竟代糖是好還是壞呢?

過量攝取糖分對健康有害無利,世衞便提出將糖攝取量上限減半,連英國亦將於2018年推出糖稅(Sugar Tax),目的是減少消費者購買或飲用高糖分飲料的意欲,從而減少糖分攝取量。

因為當我們吸取熱量低過消耗時,身體就會將多餘的熱量改成脂肪存儲,形成肥胖超重的問題,以及增加患上與肥胖相關的疾病,如糖尿病、心臟病等風險。

不會提供熱量

為減少攝取糖,代糖因此而起。代糖即人工甜味劑,是用來代替由蔗糖(Sucrose)或糖醇(Sugar Alcohol)製造的甜味食品。它們主要的功能是提供甜味給一些食品和飲料,而毋須增加額外的熱量。

除此之外,代糖還可以預防蛀牙和控制血糖升的速度,原因是大部分代糖不能被身體吸收,而且不會提供熱量,所以代糖能幫助控制體重。

所有人造甜味劑都是經過化學處理, 並可以添加到食物中。例如在超級市場買到的低熱量食物和飲料產品都採用了代糖,如無糖汽水、無糖香口膠。

以下將會介紹5種不同的人工甜味劑,分別是阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、醋磺內酯鉀和紐甜。這幾種人工甜味劑都經由美國食物和藥品管理局(FDA)所認可。

阿斯巴甜(Aspartame):1996年被FDA認可,它是由兩種氨基酸──苯丙氨酸(Phenylalanine)和天冬氨酸(Aspartic Acid)所製成,而其甜度比蔗糖高220倍。

阿斯巴甜通常用於飲料上,如汽水、乳酪,但是它不能用於烘焙上,因為遇熱後會破壞它的結構。

絕大部分研究指出,阿斯巴甜不會對身體造成嚴重的副作用,所以每日可攝入量為每公斤體重50毫克。注意的是患有苯丙酮尿症(PKU)的人士,不應進食含有阿斯巴甜的食品,因為他們的身體不能分解苯丙氨酸。

孕婦遠離糖精

三氯蔗糖(Sucralose):1998年被FDA認可,能用於15種食物種類,並於1999年成為食物代糖劑。三氯蔗糖能夠應用於減肥食品、香口膠、果汁、甜點和烘焙食物上。此外,它可以添加到食品和飲料上,可代替餐桌上的蔗糖,因為它的甜度較蔗糖甜600倍,每日可攝入量為每公斤體重5毫克。

糖精(Saccharin):被FDA認可應用於減肥食品和飲料上,同阿斯巴甜一樣不能應用於煮食和烘焙食物。它的甜度比蔗糖高200至700倍不等,每日可攝入量為每公斤體重15毫克。

有一點要注意的是,美國醫學協會建議(AMA)懷孕期間避免進食含有糖精的食物,因為有研究指出糖精需要多點時間才可排出胎兒身體外。

醋磺內酯鉀(Acesulfame K):1988年被FDA認可用於飲料上,並於2003年用於食物(除了肉類)和添加劑。它是一種最接近蔗糖味和口感的人工甜味劑,能夠應用於烹調和烘焙中。

此外,食品公司會結合醋磺內酯鉀和糖精,一起使用於無糖碳酸飲料和其他產品中。每日可攝入量為每公斤體重15毫克。

紐甜(Neotame):於2002年被FDA認可,與阿斯巴甜一樣由兩種苯丙氨酸和天冬氨酸製成,但兩者結構不同,所以其甜度比起其他的代糖高出很多,約7000至1.3萬倍於蔗糖。紐甜應用於涼果、汽水、烘焙食品及各式甜點,每日可攝入量為每公斤體重0.3毫克。

除了以上5種人工甜味劑外,還有另外其他天然甜味劑,例如甜菊醇糖苷和羅漢果。

羅漢果被認可

甜菊醇糖苷(Steviol Glycosides)被FDA認可為安全的食品(GRAS)。它是由天然的植物提煉而成,屬於無熱量的植物的甜味劑,其甜度為蔗糖的200至400倍。應用於水果製品、醃菜、甜品、甜點及餐桌甜味劑。每日可攝入量為每公斤體重0至4毫克。

羅漢果(Monk Fruit)亦被FDA認可為安全的食品,跟甜菊醇糖苷一樣,也是由天然植物提煉而成,比蔗糖甜100至250倍,能應用於煮食和烘焙食物。

糖雖然帶來甜甜的滋味,但多吃始終對健康無益,即使是用人工甜味劑代替也不宜過量。

撰文:陳玉儀_註冊營養師

 

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