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2017年1月12日

譚仲豪醫生 家庭醫學

新紮跑手注意事項

志健忐忑不安地問:「醫生,我今次『大劑』喇!幾個月前,我見其他同事踴躍參加今年嘅渣馬,我又『湊熱鬧』,報咗10公里賽。如今我開始後悔喇!我之前睇新聞見有人會跑跑吓抽筋、中暑甚至暴斃……我會唔會『中招』㗎?」

志健是個37歲的律師,今天的他被自己的選擇困惑了。跑步雖然有益身心,但事前若沒有做好準備,可增加受傷風險。單單只談及箇中的心臟風險,美國心臟協會就曾在2007年發表了一項報告,約0.3%的年輕運動員潛藏着可致猝死的隱性心臟病:如每500人就有一人患有阻塞性肥厚心肌症(HOCM)等。這些平時沒有徵狀的心臓病,有可能在劇烈運動中被誘發,危及生命。

志健問:「好似我一樣嘅運動新手,有無辦法可以評估一下自己應唔應該喺運動前先徵詢醫生意見?」

完成體適能問卷

相信不少人也會和志健有同樣疑問。加拿大運動生理學學會發表了一份名為「體能活動適應能力問卷與你」(PAR-Q & You)的問卷給15至69歲計劃做運動的人士,協助他們判斷自己需否在運動前諮詢醫生:

1)醫生曾否說過你的心臟有問題, 及只可進行醫生建議的體能活動?

2)你進行體能活動時會否感到胸口痛?

3)過去一個月內,你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛?

4)你曾否因感到暈眩而失去平衡, 或曾否失去知覺?

5)你的骨骼或關節(例如脊骨、膝蓋或髖關節)是否有毛病,且會因改變體能活動而惡化?

6)醫生現時是否有開血壓或心臟藥物(例如利尿藥)給你服用?

7)是否有其他理由令你不應進行體能活動?

如以上任何一條問題你有答「是」的話,就應在運動或體能評估前諮詢醫生意見。如你已超過69歲及沒有經常運動,也請徵詢醫生的意見。

經詳細問診和檢查後,志健回診所覆診並拿驗身報告。我證實了志健於健康上並沒有明顯不能參與賽事的原因。志健聽到好消息後顯得比以前安心,並問:「我好高興你幫我解決咗我嘅疑慮。但我又想知道比賽前,點樣可以幫自己準備得好啲呢?」就志健的情況,我為他於不同方面給予了以下的建議:

給新手簡單建議

1)生活作息:減少身體負荷,趁機戒煙戒酒。儲備充足體力,賽前1至4天應充分休息,只作輕度訓練。

2)衣物合身:為保護腳部,應選擇舒適、合身的跑鞋。襪子也應尺碼合適和剪裁貼身,因太鬆動可致跑步時布料和腳部皮膚摩擦,形成水泡,而太緊亦會令腳掌血液循環不足,使肌肉容易抽筋。為防中暑和熱衰竭,身上衣物應容易透氣和排汗。

3)飲食:比賽前1至4天,可使用「醣原負荷法(carbohydrate loading)」。以10公里賽事為例, 每天應攝取的碳水化合物量為每公斤體重7至10克。早餐應在賽前2小時進食以避免腸胃不適,太飽和太餓均不適宜。賽前可吃些小食,如一條香蕉,以提供身體所需熱量和鉀質。此外,也可隨身帶備一些能迅速吸收的碳水化合物(如葡萄糖片或凝膠)以防運動時血糖過低。

4)水分:美國運動醫學會(ACSM)曾於2007年倡議運動前數小時應補充足夠水分令身體達至水分平衡。學會亦建議運動員應預先計算運動時的流汗率,以計劃個人在比賽時的水分補充計劃(以避免>2%體重流失)。

如未能計算流汗率,香港賽馬會運動醫學及健康科學中心則建議每跑5公里距離時補充100至150毫升水分,並應按個人口渴感覺而調節。同時切勿因擔心脫水而補充過多水分,補充過多水分會引致可致命的低鈉血症。

5)熱身和冷卻運動:賽前應做5至10分鐘的全身伸展運動和急行,可提升身體的溫度及延展性。賽後也應慢行約5至10分鐘讓身體漸漸冷卻下來,不能立即休息以避免暈厥。

6)長期病患者應注意:長期病患者(如糖尿病和高血壓等),更應在運動前諮詢醫生意見,以決定血壓和血糖指數是否適合運動。運動時,也應隨身佩戴醫用警覺識別腕帶(Medical Alert Bracelet)或病歷卡以茲緊急時識別(iPhone及Apple Watch用家亦可預設「醫療檔案」(Medical ID)以供醫護人員參考)。

7)量力而為,時刻留意身體的感覺:如在運動時有任何身體不適(如感到虛弱、頭暈、胸口痛等),應立即求助。

以上建議只作為簡單參考,細節可因應不同的賽事性質、天氣狀況及個人差異等有所調整。假如你想知道更多,應請教一些精通運動醫學的家庭醫生和物理治療師,為你作更詳細的運動計劃和賽前準備。

最後,我為準備充足的志健送上已故巨星柯德莉夏萍(Audrey Hepburn)的名言作最後打氣:「別再輕言『不可能』,皆因『不可能』也對你的質疑說了『不,可能!』(Nothing is impossible, the word itself says, " I'm possible! ")」在此並祝眾跑手比賽順利。

參考資料:

1)加拿大運動生理學學會的PAR-Q問卷:http://www.csep.ca/view.asp?ccid=517

2)香港賽馬會運動醫學及健康科學中心的「馬拉松準備錦囊」:http://www.jc-sports.org.hk/
10panels_1.pdf

3)American College of Sports Medicine(ACSM), Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:377-390.

撰文:譚仲豪醫生

香港家庭醫學學院

 

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