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2015年12月10日

周嘉順 安康晚年

訓練上肢改善肩頸背痛

都市人生活忙碌,尤其久坐電腦前工作, 身體長期處於緊張狀態,肌肉繃緊,久而久之各種痛症很易產生。遠離痛症的方法眾多,然而運動最重要。以下是幾個加強上肢訓練的運動招式。一、肩上推舉,目的是強化肩關節肌肉。做法是雙手各握約2磅重啞鈴(可用500至750毫升水樽代替),雙腳微張至肩膀闊,挺胸收腹,雙手肘微曲提起啞鈴,至肩上方,呼氣同時雙手將啞鈴垂直上推,吸氣並放下至肩膊水平,與手肘成直角。二、側平舉,目的是強化肩中三角肌。做法是雙手各握約2磅重啞鈴,雙腳微張至肩膀闊,挺胸收腹,肩胛骨內收,放鬆雙肩,雙手肘微曲提起,呼氣同時張開雙手將啞鈴提起至與肩膀成水平線,吸氣並雙手放下至肩膊水平。以上兩組運動均以12至15下為一組,組間休息一分鐘,每日3至4組。如肩膊有問題,只需上推至有少少拉扯即可,亦可用較輕啞鈴或徒手進行。

除了啞鈴,一些新器具如震動桿也能輕鬆訓練上肢。震動桿重量低於一公斤,振動穿過身體的頻率為4.6赫茲,練習得宜,可提升核心肌力協調性和穩定性。震動桿亦是復康運動的理想工具,我們可透過揮動震動桿時產生的震動,從而強化肩頸膊背肌肉及維持骨質密度。

對於長期缺乏運動的朋友,做震動桿運動應循序漸進。運動時手握中間橡膠部分,收緊腹部及放鬆兩肩,產生的震動可刺激表層及深層肌肉。初學者可先熟習一般搖動並學會放鬆肩膊,以免受傷。 熟習後再增加動作,以下兩組動作很適合初接觸震動桿運動的朋友,每個動作維持30秒,每組2至3個動作,做3組。一、放鬆腰背:雙腳分開,微曲膝站立,首先雙手握棒提起,與膊位同一水平,前後搖晃並維持約30秒。然後,分別直手舉高及放下震動桿並上下搖晃。二、放鬆肩頸:單手持震動桿,雙腳張開如肩膊闊,頭微低並側向手持震動桿一方,用手輕微搖晃震動桿,有效紓緩肩頸背肌肉。30秒後轉另一隻手重複動作。

作者為賽馬會流金匯高級體適能教練

隔周四刊登

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