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2015年11月26日

潘曉罡 安康晚年

核心肌群

核心肌群位於身體的中心,用來支撐身體維持身體穩定,促成身體所有活動。核心肌群範圍涵蓋腹、背和骨盆,讓力量得以流暢傳送。運動員最常發生下背痛進而影響運動表現,只要強化核心肌群,便能減少受傷風險。

核心肌群可分為正面和背面、深層和淺層。深層的核心肌群,與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定。淺層的核心肌群,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。如果核心肌群持續薄弱,容易導致許多姿勢上的問題,更可能引起駝背、下背痛、骨盆移位、髖關節僵硬、椎間盤突出等問題。

日常生活中的彎腰動作,例如拖地、抬重物等,需要強健的核心肌群來維持脊椎穩定,從而減少椎間盤所受壓力。上班族長時間坐在電腦前工作,導致下背疼痛,其實也可以透過強化核心肌群和多做伸展運動來改善。

「核心穩定」是在二十世紀九十年代初開始流行的一個健康概念。醫生、物理治療師和脊醫等專業人士會教育患者訓練核心穩定,來預防受傷或從傷患中恢復。我們建議初學者先從「呼吸技巧」開始訓練,訓練核心穩定時需要注意呼吸原則,因為核心穩定肌群訓練需配合橫膈膜呼吸法(腹式呼吸法)來鍛煉。吸氣時,腹腔鼓起,橫膈下降;吐氣時,腹腔緊縮,想像將肚臍壓縮至脊椎,橫膈上升,利用呼吸喚起深層核心穩定肌群工作。

所有核心肌群的訓練都要配合呼吸,緊縮腹腔,之後再配合「俄羅斯式扭轉」、「超人式」、「平板」等練習來強化核心肌群,但要注意不可閉氣,以避免產生「努責現象」,即是重量訓練時,如果閉氣用力,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克等不適。

核心肌群跟一般運動一樣,從簡單開始慢慢到複雜,不同年紀也有不同的訓練方式,訓練方式也會根據個案不同和需求不同而有所變化,故應尋找專業教練或物理治療師作指導。

作者為賽馬會流金匯高級體適能教練

隔周四刊登

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